Contenidos:
- Video medico: Esta Rutina De 5 Minutos Reemplaza El Entrenamiento Cardiovascular Intensivo
- 14. Tuck Jump
- 15. subir
Video medico: Esta Rutina De 5 Minutos Reemplaza El Entrenamiento Cardiovascular Intensivo
Usted quiere cardio, pero se ve afectado por un dilema: no te gusta correr. O en bicicleta. O utilizar elíptica. No hay problema
Con tantas opciones de movimientos cardiovasculares, aquellos de ustedes que deciden no correr no tendrán muchos problemas para encontrar un ejercicio cardiovascular de reemplazo que pueda estar más en línea con sus deseos; todo lo que tienes que hacer es abrirte para probar algunos ejercicios nuevos.
Hemos compilado 15 ejercicios de cardio alternativos que puede mezclar sin tener que molestarse en apretar los cordones.
1. Subir y bajar escaleras.
Ya sea en su parque, oficina o edificio de apartamentos, estamos seguros de que hay escaleras cerca de usted. Las escaleras son una excelente manera de ejercitar el corazón y los pulmones. Puede escalar rápido, saltar (apretar un paso) o hacia los lados (rodilla alta lateral). Haz 3 repeticiones subiendo y bajando escaleras para completar 1 serie.
"Cuando se hace correctamente, subir y bajar escaleras puede proporcionar entrenamiento cardiovascular que desafía y fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo", dijo Jessica Matthews, MS, portavoz del American Council on Exercise, informada por Prevención. Consejo: asegúrese de no apoyarse en los pasamanos cuando suba y baje las escaleras; Esto ayudará a aliviar el peso de sus pies, reducir los efectos de este cardio simple.
2. saltar
Saltar es una buena manera de sudar profusamente por el ejercicio cardiovascular sin tener que correr por las pistas de jogging en los parques de la ciudad que siempre están llenos de usuarios. Reemplaza el movimiento de salto de cuerda clásico con el gato cruzado, que requiere que alternes brazos y piernas al saltar. Aquí está la guía:
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros y extienda las manos al lado de su cuerpo con las palmas hacia abajo
- Lance su cuerpo hacia arriba mientras cruza su mano derecha sobre su pie izquierdo y derecho por delante de su pie izquierdo. Salta para volver a la posición inicial. Salte de nuevo con la posición opuesta de la mano y el pie (ahora la mano izquierda cruza sobre la mano derecha; la pierna izquierda cruza por delante del pie derecho. Esto cuenta como 1 juego.
- Continúe haciendo giros laterales y repita hasta 25 series.
- Asegúrate de mantener tu velocidad de salto y no permitas descansos largos entre saltos
Una alternativa más fácil: un pequeño salto (no es necesario que salte más de 5 cm) mientras descansa los dedos de los pies y empuja su cuerpo hacia arriba con el talón de su pie, como si estuviera saltando una cuerda.
3. Burpees
Los Burpees realmente hacen que tu corazón corra rápido. Echa un vistazo a este breve tutorial:
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros y extienda los brazos hacia arriba con la palma de la mano hacia adelante
- Lanza tu cuerpo tan alto como puedas mientras respiras
- Aterrizado de manera controlada, cambie la posición a media sentadilla en cuclillas (los brazos estirados para apoyar el suelo)
- Empuja tu pie hacia atrás; ahora posición del cuerpo del tablón
- Haz un pushup, mantén tus codos cerca de tu cuerpo para triceps
- Regrese sus piernas al frente, ahora coloque nuevamente la posición de medio sentadilla y prepárese para saltar
- Continúa repitiendo el ciclo hasta completar 10-20 repeticiones de los burpees
4. Círculo Hop Squat
Haz esto
- Colóquese pies de distancia amplia con los dedos ligeramente hacia afuera del cuerpo
- Al inflar el pecho, baje la posición superior del cuerpo para agacharse y tocar la superficie del suelo con los brazos extendidos.
- Presione el cuerpo hacia abajo para prepararse para saltar, gire a la izquierda 180 grados mientras está en el aire; al mismo tiempo, mueva sus manos sobre su cuerpo de derecha a izquierda. Aterrizando lentamente en cuclillas, ambas manos apoyadas en la espalda apoyadas en el suelo
- Repita el salto cambiando la posición de giro de la mano (ahora de izquierda a derecha). Continúa haciendo sentadillas cambiando de lado, 2-3 series con 10 repeticiones por serie.
5. nadar
Realiza un par de rondas de natación con tu estilo habitual. La natación es un deporte que involucra el movimiento de todo el cuerpo con innumerables beneficios, que incluyen ejercicios de respiración más eficientes (optimización de la capacidad pulmonar), aumento de la fuerza y flexibilidad muscular y aumento de la densidad ósea.
O bien, modifique el nivel de dificultad corriendo en el agua. El jogging acuático es un ejercicio increíble para el corazón y los pulmones sin tener que dañar los músculos y las articulaciones del cuerpo, por lo que proporciona los mismos beneficios cardiovasculares sin el riesgo de la misma lesión al correr en tierra.
6. Patinadores
Párese con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Salte hacia la derecha con el pie derecho, aterrice ligeramente sobre el talón del pie derecho y gire el pie izquierdo detrás del pie derecho. No ponga peso en su pierna izquierda si puede hacerlo. Inmediatamente salte a la izquierda con el pie izquierdo, lo que permite que el pie derecho se "arrastre" detrás del pie izquierdo. Continuar alternando lados durante 30 a 60 segundos.
7. Torcedura del escalador de montaña
Comenzando desde la posición alta de la tabla (las piernas estiradas en línea recta sobre el suelo, ambas manos que descansan en el suelo también se estiraron en línea recta) mientras se tensan los músculos abdominales. Doble la rodilla izquierda y córrela hacia la derecha en el cuerpo (la posición del pie como para correr) hacia el codo derecho. Luego cambie de posición, cruce la rodilla derecha hacia la izquierda en el cuerpo.
Realice alternativamente lo más rápido posible sin levantar las caderas, durante 30 a 60 segundos. Consejos para que sea más fácil para usted: "Correr" la rodilla delantera conduce al pecho en lugar de cruzarlo.
8. salto de longitud con Jog Back
Párese con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Mueve los brazos hacia atrás y inclínate un poco más hacia adelante, luego mueve los brazos hacia adelante mientras saltas lo más lejos posible con ambos pies, aterrizando suavemente sobre tus talones. Ahora, corre hacia atrás lo más rápido posible a la posición inicial y repite. Continúa haciéndolo durante 30 a 60 segundos.
9. saltar estocadas
Con el pecho y la barbilla levantados y los músculos abdominales contraídos, dé un gran paso hacia adelante con el pie derecho. Sumerja la parte superior del cuerpo hacia abajo de manera que su rodilla delantera derecha quede alineada sobre sus zapatos y su rodilla izquierda esté "flotando" en el aire hacia el piso; Ahora la posición de cada rodilla está doblada 90 grados. Ahora salte, cambie el pie en el medio del salto para que aterrice con el pie izquierdo delante del pie derecho y baje inmediatamente su cuerpo hacia la posición inicial de estocada. Continúa haciéndolo durante 30 a 60 segundos.
10. gusano de fuego
Párese con los pies separados a la altura de la cadera y los músculos abdominales contraídos. Inclínate hacia abajo desde la cintura y mueve las manos hacia adelante. Mantenga los pies rectos. Cuando llegue a una posición de tabla alta, mueva rápidamente sus piernas hacia sus pies y levántese. Continúa haciéndolo durante 30 a 60 segundos.
Aumente la intensidad haciendo pushup mientras está en una posición de tabla.
11. Grifo de tabla a rodilla
Desde una posición de tabla alta mientras contrae los músculos abdominales, baje la espalda y levante las caderas mientras levanta la mano derecha para tocar la espinilla de su pie izquierdo (o tobillo izquierdo, si es muy flexible). Regrese a la posición inicial de tabla alta y repita para que la mano izquierda toque la pierna de la pierna derecha. Continúe girando lo más rápido posible mientras mantiene la posición perfecta de la tabla, durante 30-60 segundos.
12. Salto del corredor
Con el pecho y la barbilla levantados y los músculos abdominales contraídos, dé un gran paso hacia adelante con el pie derecho. Sumerja la parte superior del cuerpo hacia abajo de manera que su rodilla delantera derecha quede justo en la parte superior de su zapato (formando 90 grados) y estire la rodilla izquierda hacia atrás "flotando" en el aire casi tocando el piso. Posiciona tus dedos para tocar el piso para mantener el equilibrio. Con un movimiento suave, levante la pierna izquierda hacia adelante y, mientras descansa sobre su pie derecho, levante la pierna izquierda hacia arriba y hacia su pecho y salte sobre su pie derecho. Aterriza con el pie derecho e inmediatamente lanza la pierna izquierda hacia atrás para volver a la posición inicial. Repita un lado durante 30 segundos, luego reemplace la posición del pie y complete los 30 segundos restantes.
13. rápido pies shuffle
Abra sus piernas más anchas que sus caderas, doble sus rodillas ligeramente, empuje sus caderas hacia atrás y apriete sus músculos abdominales. Arrastre el pie hacia la derecha en 4 pasos (o tanto espacio como tenga), luego arrástrelo hacia atrás en la dirección opuesta. Mantenga su cuerpo bajo y mueva sus pies lo más rápido posible para aprovechar al máximo este ejercicio.
14. Tuck Jump
Párese con las rodillas ligeramente flexionadas y salte hacia arriba, lleve las rodillas a su pecho y estire los brazos rectos hacia delante. Baje los brazos mientras aterriza ligeramente en el suelo. Continúa haciéndolo durante 30 a 60 segundos.
15. subir
Necesita una silla o un banco que esté lleno antes de comenzar este movimiento. Coloque su pie derecho en el banco y, utilizando sus nalgas, empuje su cuerpo hacia arriba para que sus piernas estén rectas y su pie izquierdo se levante del suelo. Baje el cuerpo lentamente mientras permite que la pierna izquierda se mueva a lo largo del suelo y luego el pie derecho. Repita, enfocándose en usar solo el músculo del glúteo derecho (no empuje hacia arriba con el pie izquierdo). Continúa haciéndolo durante 30 a 60 segundos.
Aquí es cómo comenzar su propio entrenamiento de cardio:
1. Elija 4-5 ejercicios de la lista de opciones arriba
2. Realice el primer ejercicio durante 1-2 minutos en baja intensidad, luego descanse durante 30 segundos y cambie al siguiente ejercicio
3. Para cada ejercicio de intensidad media, aumente la intensidad de su ejercicio para el próximo ejercicio. Cambio de intensidad baja a mayor para cada conjunto de ejercicios.
4. Cuando completa una serie de 4-5 ejercicios de su elección, esto se llama una ronda. Repita desde el principio durante un total de 3-5 rondas para completar un ciclo descansando 1 minuto entre rondas. (Excepto la natación. Puedes hacer un ciclo cardiovascular que solo consiste en nadar varias veces sin tener que cambiar a otro ejercicio)
Este ejercicio intenso es eficaz para quemar hasta 700 calorías en un ciclo. Además, puedes hacer todos estos ejercicios en cualquier momento y en cualquier lugar.
Feliz cardio en el acto!
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