Contenidos:
- Video medico: ¿Qué pasará con tu cuerpo si haces 100 sentadillas al día?
- Consejos para agregar las capacidades correctas de push up y no causar lesiones
- 1. Hacer la técnica de push up correcta.
- 2. Empieza con ejercicios básicos de push up.
- 3. Usa cargas adicionales en los ejercicios de push-up.
- 4. Hacer una variedad de movimientos de push-up.
- 5. Finaliza el ejercicio de push up con ejercicios de tabla.
- 6. Descansa lo suficiente
Video medico: ¿Qué pasará con tu cuerpo si haces 100 sentadillas al día?
¿Quieres tener músculos fuertes y bien formados? Puedes intentar hacer flexiones con regularidad. Cuando se empuja hacia arriba, hay 3 partes del músculo involucrado, a saber, los músculos del hombro, el pecho y el tríceps (los músculos detrás de la parte superior del brazo). Por supuesto, para obtener resultados óptimos, debe continuar perfeccionando sus habilidades de push up todos los días. Tal vez cuando comienzas el entrenamiento, solo puedes hacer 10 flexiones, pero para el próximo ejercicio deberías poder contar más que eso. Entonces, ¿cómo agregar las capacidades correctas de push up de vez en cuando?
Consejos para agregar las capacidades correctas de push up y no causar lesiones
1. Hacer la técnica de push up correcta.
Antes de apuntar para aumentar las capacidades de push-up, asegúrese de haber hecho la técnica correcta de push-up. Si no estás seguro, enfócate primero en la técnica de push-up.
Hazlo despacio sin movimientos apresurados. Sentir cómo se debe realizar el movimiento. No usar la técnica correcta realmente arriesgará a causar lesiones en algunas partes de los músculos del cuerpo.
Después de que pueda hacer las flexiones correctas, descubra cuántas repeticiones puede pagar por cada serie. Por ejemplo, durante 2 minutos la cantidad de flexiones que puede completar. Desde allí solo podrás hacer tus próximos objetivos en el futuro.
2. Empieza con ejercicios básicos de push up.
Realice ejercicios de flexión con regularidad todos los días al determinar en qué día realizará los ejercicios. Haga ejercicios básicos con tres series de repeticiones, descansando cada serie de 30 segundos.
Cada semana, continúe haciendo y agregue la cantidad de repeticiones de cada conjunto que realice 2-3 veces. Antes de comenzar un ejercicio de flexión, también caliente primero, como trotar, montar en bicicleta o saltar la cuerda.
3. Usa cargas adicionales en los ejercicios de push-up.
Para hacer que sus músculos aumenten de peso, puede entrenarlos con la adición de lastre. Por ejemplo, utiliza un chaleco de lastre o una mochila que contiene arena. Esta carga adicional hará que tenga que trabajar más extra, pero después de eso, se sentirá más liviano cuando se libere la carga.
Si desea agregar un balasto, asegúrese de que su técnica de push-up básica sea correcta, no permita que el balasto ponga en peligro su espalda debido a un error técnico.
4. Hacer una variedad de movimientos de push-up.
Después de hacer las flexiones correctas, puede aumentar la capacidad muscular al variar los ejercicios. Por ejemplo, comenzando desde la parte del pie elevada, aplaudiendo entre las repeticiones de push up (flexiones pliométricas), o levantando una pierna durante las flexiones, haciendo inclinación hacia arriba en el borde del banco, y así sucesivamente.
Además de la posición, también puede cambiar la posición de sus manos cuando realiza movimientos de flexión para aumentar la capacidad de flexión. Hacer flexiones con la posición del codo que tiende a adherirse al cuerpo (cerrado), no abrirse hacia un lado le hará trabajar más duro.
Comience a hacer la posición de push-up desde la mano cerrada, hasta que, después de un largo tiempo, las manos se abren, la posición de los codos se aleja del cuerpo. O hacer lo contrario. También modifique la intensidad de sus ejercicios de flexión para adaptarse a la fuerza que tiene.
5. Finaliza el ejercicio de push up con ejercicios de tabla.
Otra forma de aumentar el número de flexiones es plantar en el último minuto de los ejercicios de flexión. Esto se hace para aumentar la fuerza muscular y entrenar la estabilidad de los músculos centrales que son muy necesarios cuando se realizan flexiones.
El tablón es muy fuerte para entrenar los músculos centrales, especialmente el estómago para apretarlo. Esto es muy importante para las flexiones porque cuando haces las flexiones tienes que poder sostener tus músculos abdominales para que no se peguen al colchón.
Pruébelo para hacer ejercicios con tablas durante al menos 30 segundos hasta el último minuto durante los ejercicios de flexión.
6. Descansa lo suficiente
Si empuja los ejercicios hasta que esté completamente agotado, déle a su cuerpo tiempo para descansar al menos un día para una recuperación óptima.
Si se obliga a continuar haciendo ejercicios de flexión cuando su cuerpo se siente muy cansado, no mejorará sus capacidades de flexión. Esto puede llevar a una disminución de la fuerza muscular y la resistencia.
