Contenidos:
- Video medico: Los únicos 10 ejercicios que los hombres necesitan para ganar volumen
- Los tipos de ejercicios con mancuernas que son adecuados para las mujeres.
- 1. propulsor de sentadilla
- 2. Deadlift fila vertical
- 3. Extensión superior
- 4. Curl de bíceps
- 5. Levantamiento lateral
- 6. Retroceso de la fila renegada
Video medico: Los únicos 10 ejercicios que los hombres necesitan para ganar volumen
Si no has sido lo suficientemente valiente como para intentar levantar pesas, puedes solucionar esto usando pesas para ejercitar la fuerza del brazo. Las mancuernas son más pequeñas y más cortas que las pesas, solo se pueden usar para una mano. El tamaño de la mancuerna también varía, de 2 a 10 kg, dependiendo de su capacidad. Entonces, ¿cuáles son los ejercicios de pesas que son adecuados para las mujeres? Aquí está la revisión.
Los tipos de ejercicios con mancuernas que son adecuados para las mujeres.
Para empezar, puedes elegir uno de los siguientes movimientos y hacerlo durante al menos un minuto de cada lado para que tus músculos estén tensos. Cuando te acostumbras, puedes combinar los siguientes ejercicios en una de tus sesiones deportivas.
1. propulsor de sentadilla
Este movimiento de ejercicios con mancuernas está dirigido a los hombros, brazos y glúteos. Puede hacerlo con su mano derecha o izquierda, una por una, o directamente con ambas como se muestra arriba.
Como hacerlo
- Sostenga la mancuerna debajo de su barbilla con su mano derecha. Puño de mano frente al pecho.
- Luego coloca las piernas para doblar, como en sentadillas. Cuando esté en posición de cuclillas, baje las nalgas más bajas que las rodillas y mantenga durante 5 segundos.
- Después de doblar la pierna con la posición de sentadilla, empuje la mancuerna hacia arriba hasta que sus hombros estén rectos y sus piernas rectas.
- Repite esto arriba y abajo unas cuantas veces y luego cambia la mano izquierda.
2. Deadlift fila vertical
Este ejercicio con mancuernas tiene como objetivo tensar los músculos de los brazos, los hombros y la parte superior de la espalda. La carga de mancuerna utilizada puede ser de hasta 6 kg.
Como hacerlo
- Sostenga la mancuerna con la posición derecha derecha colgando hacia abajo. Dobla el cuerpo como se muestra arriba. La palma de la mano está hacia el pie. Incluso si doblas tu cuerpo hacia abajo, mantén la espalda recta.
- Luego, desde la posición de flexión, levante la mano derecha con el cuerpo hacia atrás. Tire de la mancuerna hacia su barbilla, con los codos hacia un lado.
- Repita el movimiento hacia abajo otra vez, subiendo nuevamente hacia arriba. Hazlo varias veces e intercambia la mano al lado.
3. Extensión superior
Este movimiento tensa los brazos y músculos del tríceps femenino para fortalecerlos. El músculo tríceps es la parte muscular de la parte posterior de la parte superior del brazo.
- Párese con los pies separados a la altura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas. Hazlo mientras sostienes la mancuerna con ambas manos.
- Sostenga la mancuerna verticalmente sobre la cabeza como se muestra arriba. Cuida la muñeca mientras mantienes la mancuerna recta.
- Dobla los codos y luego baja la mancuerna verticalmente. Mantenga la parte superior del brazo cerca de la cabeza y coloque los codos contra el techo.
- Endereza las manos, repite este movimiento de 8 a 12 repeticiones.
4. Curl de bíceps
Este movimiento está dirigido a apretar los bíceps (brazo delantero superior).
Como hacerlo
- Párese derecho con los pies bien abiertos hasta los hombros, mientras sostiene una mancuerna en su mano derecha.
- Tire de la palma de la mano hacia el hombro doblando el codo y luego vuelva a enderezar.
- Realice este movimiento de 8 a 12 veces para refinar y haga lo mismo para el otro brazo.
5. Levantamiento lateral
Para hacer este ejercicio con mancuernas necesitas dos mancuernas en cada mano derecha e izquierda. Como hacerlo
- Párese derecho mientras sostiene cada mancuerna en su mano derecha e izquierda. Luego cuelgue sus manos hacia abajo en el costado del cuerpo con la palma de la mano hacia el cuerpo.
- Luego levante su mano derecha e izquierda en línea recta paralela al hombro. La posición de tu palma se dirige hacia abajo.
- Después de eso, vuelva a bajar las manos con la posición de las manos colgando del lado derecho e izquierdo.
- Repita el movimiento del núcleo para 8-12 repeticiones.
6. Retroceso de la fila renegada
Este ejercicio con mancuernas se dirige a los músculos centrales, los músculos de la espalda y los tríceps. Esta es una serie de movimientos que consta de varias posiciones. Como hacerlo
- Preparar un cuerpo como un cuerpo para flexiones. Entonces haz un empujón.
- Una vez que el cuerpo está de nuevo en la parte superior, una mano es responsable de sostener el cuerpo, mientras que la otra levanta la pesa para atrás
- Levante la pesa con las manos hacia atrás, luego doble hasta que los codos formen un ángulo agudo para apuntar hacia abajo nuevamente.
- Después de que todas las manos regresen al piso, comience de nuevo desde el principio de este movimiento con la otra mano.
