Contenidos:
- Video medico: Cuatro ejercicios para unas rodillas fuertes | El reto de los 4 minutos
- 1. Levanta las piernas rectas
- 2. Realizar rizos de isquiotibiales
- 3. Párese de puntillas
- 4. Hacer estocadas
- 5. hacer abducción de cadera
- 6. Presionando el pie.
- Atencion
Video medico: Cuatro ejercicios para unas rodillas fuertes | El reto de los 4 minutos
Después de una lesión o cirugía, un programa de ejercicios de acondicionamiento lo ayudará a regresar a sus actividades y a vivir un estilo de vida como antes. Además, al hacer el ejercicio, podrá volver a sus deportes favoritos y actividades recreativas. Para asegurarse de que el programa de capacitación que describiremos a continuación sea efectivo, se recomienda consultar primero a un médico.
Por lo general, este programa de ejercicios debe durar de 4 a 6 semanas, a menos que el médico o terapeuta proporcione ciertos requisitos. También se recomienda seguir haciendo ejercicio después de que los músculos de la rodilla se hayan curado para brindar protección a largo plazo y salud a la rodilla.
Antes de hacer el ejercicio, haga calentamiento primero a pie o con una bicicleta estática durante 5-10 minutos. Aquí hay algunos ejercicios físicos que pueden ayudarlo a restaurar los músculos de su rodilla después de una lesión:
1. Levanta las piernas rectas
Si su rodilla está en malas condiciones, comience con un entrenamiento muscular simple para el músculo cuadriceps. Este ejercicio reduce la tensión en la rodilla. El truco es acostarse boca arriba en el piso u otra superficie plana. Doble una rodilla y coloque sus pies rectos en el piso. Luego levante las piernas que no se doblan y manténgalas rectas. Haga este movimiento en la pierna opuesta. Repita 10-15 veces para 3 series.
2. Realizar rizos de isquiotibiales
Los músculos isquiotibiales son los músculos detrás de tus muslos. Cómo hacer una flexión de isquiotibiales es acostarse en el suelo con el estómago hacia abajo. Levante lentamente las piernas y acerque los talones a las nalgas de acuerdo con sus habilidades y manténgalas en esa posición. Hazlo 15 veces por 3 sets. También puede hacer este ejercicio de pie sosteniendo una silla, luego doblando las piernas hacia atrás. Si está acostumbrado a hacerlo, aumente gradualmente la carga sobre su tobillo a partir de 0,5 kg, 1,5 kg, hasta 3 kg.
3. Párese de puntillas
Comience a pararse con los dos pies apoyando el peso del cuerpo mirando hacia el respaldo de la silla. Luego, agárrate a la silla para mantener el equilibrio. Levante la pierna que no esté lesionada, de modo que el peso del cuerpo sea soportado por la pierna lesionada. Lleve la pierna lesionada lo más alto posible, luego repita 10 veces para 2 series.
4. Hacer estocadas
Comience colocando una pierna lo más ancha posible, luego baje el pie delante para que sus rodillas casi toquen el piso, pero asegúrese de que no toquen el piso. Mantenga su espalda recta y no permita que la rodilla delantera cruce los dedos de los pies. Hazlo 10 veces durante 2 series con la pierna lesionada en la parte delantera y haz la misma cantidad con la pierna lesionada hacia atrás. Si te estás acostumbrando, puedes agregarlo. mancuerna en cada mano
5. hacer abducción de cadera
Haga la mentira lado a lado con la pierna lesionada arriba, y la parte inferior de la pierna se convierte en un soporte. Alinee las piernas arriba y levántelas a un ángulo de 45 °, estire las rodillas, no las bloquee. Mantenga esta posición durante 5 minutos, luego baje las piernas y tome un descanso de 2 minutos. Repita hasta 20 veces para 3 series.
6. Presionando el pie.
Hay muchos tipos de prensas de pie en el gimnasio, pero todas funcionan de la misma manera. El truco es recostarse en una silla y luego extender ambas piernas hasta los hombros. La posición de sus pies debe formar un ángulo de 90 grados. Ajuste la silla, luego empújela suavemente con las piernas para estirar las rodillas (ya sea cuando la silla se mueve hacia atrás o cuando el podio avanza. Doble lentamente las rodillas hacia la posición inicial. Además de usar la máquina, puede usar una correa elástica colocándola sobre uno de sus pies y sosteniéndola. el extremo de la cuerda con ambas manos Lleve sus pies hasta el pecho, luego baje las piernas lentamente sin aflojar la cuerda. Repita 10 veces por 3 series.
Atencion
Todos los ejercicios anteriores no se recomiendan para hacer todos los días. Sólo puedes hacerlo 4-5 días a la semana. Este programa de entrenamiento no hace que te duelen las rodillas. Por lo tanto, si siente dolor, deje de hacerlo inmediatamente y no olvide consultar a un médico para proporcionarle otras soluciones de movimiento.
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