Contenidos:
- Video medico: Resolver cubo de Rubik 3x3 (Principiantes) | HD | Tutorial | Español
- 1. Haz una rutina de sueño.
- 2. Trate de ser consistente con su rutina de sueño durante una semana
- 3. Evita presionar el botón. posponer en la mañana
- 4. Prestar atención a los patrones de consumo de alimentos y bebidas.
- 5. Crea un ambiente cómodo para dormir
- 6. Oscurece el dormitorio por la noche y brilla durante el día.
- 7. No se limite a acostarse cuando tenga problemas para dormir por la noche
- 8. Establecer el horario adecuado para la actividad física.
- 9. Evita quedarte dormido a las horas en que normalmente te levantas.
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Los patrones de sueño, o nuestros hábitos en términos de sueño, están fuertemente influenciados por el reloj biológico que regula nuestra vigilia y sueño durante 24 horas. Los cambios en los patrones de sueño usualmente ocurren debido a permanecer despierto o permanecer más tiempo. Esto causa cambios en los hábitos de sueño y cambios en los relojes biológicos, lo que hace que nos quedemos dormidos en momentos anormales.
La edad y el ajetreo hacen que las rutinas del sueño cambien fácilmente. La falta de sueño por la noche y la sustitución por el sueño durante el día es un ejemplo de cambios en los patrones de sueño, y esto puede hacer que el cuerpo no funcione de manera óptima. Los patrones normales de sueño son de 7 a 8 horas de sueño por la noche, y el resto se pasa despierto.
Aquí hay algunos consejos para mejorar los patrones de sueño para volver a la normalidad:
1. Haz una rutina de sueño.
Los patrones de sueño de 7 a 8 horas por la noche pueden ser demasiado difíciles de seguir para algunas personas. Pero lo que hay que tener en cuenta al configurar la rutina del sueño es sentirse lo más cómodo posible. Reconoce y supera los factores que pueden molestarte mientras descansas.
Puede que le resulte difícil regular su ciclo de sueño por la noche si se duerme a la misma hora. Sin embargo, puede intentar mantener el ciclo activo despertándose a la misma hora de la mañana. Haga esto gradualmente levantándose por la mañana de 5 a 15 minutos antes hasta que se acostumbre a la hora de levantarse.
2. Trate de ser consistente con su rutina de sueño durante una semana
La consistencia es la clave principal si desea mejorar el sueño. Eso significa que tiene que crear un hábito de duración del sueño, así como tiempo para comenzar a dormir y despertarse al mismo tiempo. Esto debe hacerse por una semana incluyendo fines de semana.
3. Evita presionar el botón. posponer en la mañana
Al aumentar el tiempo de sueño en la mañana (presionando el botón posponer) entonces su rutina de sueño cambiará de nuevo. En otras palabras, el ciclo de vigilia cambiará y con el tiempo puede haber un cambio en el tiempo de sueño. Si está tratando de mejorar el tiempo de sueño, retrasar el levantarse cuando suena la alarma puede hacer que sus esfuerzos sean menos efectivos.
4. Prestar atención a los patrones de consumo de alimentos y bebidas.
Aquí hay algunos puntos importantes para establecer patrones de consumo antes de irse a la cama:
- Evite consumir cafeína (de café, té u otras fuentes) más de 12 horas antes de acostarse.
- Evite beber demasiado líquido antes de irse a la cama para no tener que levantarse a media noche para ir al baño.
- Evite el consumo de alcohol antes de irse a la cama porque interferirá con el proceso del cuerpo para quedarse dormido.
- Evite consumir alimentos agrios y picantes antes de irse a la cama.
Si tiene hambre en la noche, trate de comer alimentos saludables y no haga que sea difícil conciliar el sueño, como bocadillos de trigo integral, cereales bajos en azúcar y bananas.
5. Crea un ambiente cómodo para dormir
Aquí hay algunas maneras de hacer que el dormitorio se sienta más cómodo para descansar.
- Reduzca o elimine el ruido tanto dentro como fuera del entorno doméstico. Evite los sonidos repetitivos como el sonido del motor del ventilador. Si no puede minimizar la fuente de ruido, use una herramienta como un tapón para los oídos
- Mantenga la temperatura ambiente fresca: demasiado calor o demasiado frío afectará la calidad de su sueño, trate de mantener la temperatura ambiente alrededor de los 18oC.
- Asegúrate de quedarte dormido en una posición cómoda.
6. Oscurece el dormitorio por la noche y brilla durante el día.
El reloj biológico del cuerpo es fácilmente afectado por el estímulo de la luz. Si desea mejorar el tiempo de sueño en la noche, intente reducir la exposición a la luz en la noche de las luces y monitores de computadora. Por la mañana, haz que tu habitación se llene de luz, tanto de luz solar como de luz. Una habitación luminosa facilita que alguien se despierte.
7. No se limite a acostarse cuando tenga problemas para dormir por la noche
La dificultad para conciliar el sueño por la noche suele estar influida por el estrés y se producen demasiados pensamientos lluvia de ideas antes de irse a la cama Por supuesto, esto causará dificultades para dormir porque además de tener muchos pensamientos, el cuerpo trata de descansar. Si esto sucede, levántese de la cama, haga actividades que lo relajen y comprenda lo que le está molestando. Priorice su mente y su cuerpo para relajarse antes de intentar quedarse dormido.
8. Establecer el horario adecuado para la actividad física.
La actividad física regular puede ayudarlo a quedarse dormido más rápido y mejorar la calidad del sueño. Si tiene hábitos de ejercicio, realice estas actividades con regularidad y pruébelo por la mañana. Si no lo hace por la mañana, debe hacerlo entre cuatro y cinco horas antes de quedarse dormido y dejar que la actividad física se relaje durante una hora antes de acostarse.
9. Evita quedarte dormido a las horas en que normalmente te levantas.
Para reducir la dificultad de dormir por la noche, debe evitar quedarse dormido en los momentos en que normalmente se mueve y el tiempo se acerca a la hora de acostarse, por ejemplo, por la tarde. Trate de no quedarse dormido cuando se sienta aburrido o con sueño después de comer. Deje que el cuerpo realmente se duerma cuando se sienta cansado y necesite dormir. Si está realmente cansado y necesita dormir durante el día, intente no demasiado tiempo o solo unos 20 minutos.
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