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Con una variedad de opciones infinitas de productos de aceite de cocina en el mercado, es fácil sentirse confundido y abrumado, "¿cuál es el mejor para mí?".
La siguiente es una guía para diferenciar entre aceite saludable y no para cocinar, además de qué tipo de aceite de cocina debe usar. Pero esto no es solo una cuestión de elegir uno de los aceites de cocina más saludables, sino también de si su comida se mantendrá saludable después de cocinarla con el aceite.
Tres tipos de grasas contenidas en el aceite de cocina.
Cuando cocinas a fuego alto, debes utilizar un aceite estable que no se oxida ni rancio fácilmente. Cuando el aceite experimente oxidación, reaccionarán con el oxígeno, formando radicales libres y compuestos dañinos que, ciertamente, no querrá encontrar en su cuerpo.
Lo que hace que el aceite de cocina se clasifique como aceite saludable o no depende del tipo y la cantidad de grasa que contiene. El aceite de cocina saludable generalmente tiene altos niveles de grasa monoinsaturada, que es una de las fuentes de grasa más saludables y puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Sin embargo, el aceite de cocina saludable también puede contener grasas poliinsaturadas, que se clasifican como saludables y pueden mejorar la salud del corazón.
Las grasas saturadas tienen un solo enlace en las moléculas de ácidos grasos, mientras que las grasas monoinsaturadas tienen un doble enlace, y las grasas poliinsaturadas tienen dos o más enlaces. Este doble enlace puede proporcionar una reacción química y es sensible al calor, formando así aldehídos y peróxidos de lípidos cuando se exponen a temperaturas de calor muy altas. Comer o respirar aldehídos y peróxidos de lípidos, incluso en pequeñas cantidades, se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer.
A modo de ilustración, a continuación se muestra la diferencia entre el aceite de cocina que contiene tres tipos de grasa. WebMD:
1. Grasa saturada
Ejemplo: Mantequilla, manteca de cerdo, margarina, aceite de coco, aceite de palma, aceite de cártamo, aceite de semilla de palma
Características físicas: Sólido en condiciones de temperatura ambiente.
Los alimentos con alto contenido de grasas saturadas se han relacionado con las arterias obstruidas, que luego aumentan los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades del corazón. Algunos tipos de aceite de cocina de arriba tienen niveles muy altos de grasa saturada, incluso superando la fuente de grasa saturada en la carne.
2. Grasa poliinsaturada
Ejemplo: Aceite de canola, aceite de girasol, aceite de nuez.
Características físicas: líquido, incluso si se almacena en el refrigerador
Reportando desde BBCSegún la investigación de Martin Grootveld y un equipo de la Escuela de Farmacia Leicester de la Universidad De Montfort en Leicester, los aceites que son ricos en aceites poliinsaturados, como el aceite de maíz y el aceite de semilla de girasol, producen altos niveles de aldehído. Sin embargo, Grootveld enfatiza que ambos aceites son seguros de usar siempre y cuando no los coloque a altas temperaturas, por ejemplo, al freír o cocinar.
Cuando se usan dentro de límites seguros, las grasas poliinsaturadas pueden ayudar a aumentar los niveles de colesterol en la sangre, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardíacas. Otros términos utilizados para describir ciertos tipos de grasas poliinsaturadas son "Omega-6" y "Omega-3". Aunque ambos son muy importantes para la salud general del cuerpo, el omega-3 tiene beneficios adicionales para la salud del corazón y la antiinflamación.
3. Grasa monoinsaturada
Ejemplo: aceite de oliva, aceite de cacahuete
Características físicas: Líquido a temperatura ambiente pero se vuelve semisólido (nublado nublado) en el refrigerador
Al reemplazar las grasas saturadas, las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a aumentar los niveles de colesterol en la sangre, reduciendo así el riesgo de enfermedades del corazón. El aceite de oliva, que contiene aproximadamente un 76% de grasa monoinsaturada, es un elemento clave en la dieta mediterránea, que ha demostrado reducir significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas.
En resumen, el aceite de cocina saludable es un producto de aceite que contiene grasas poliinsaturadas y aceites monoinsaturados, como el aceite de oliva y la canola, para minimizar el riesgo de varias enfermedades cardíacas. Mantenga la menor cantidad de grasa saturada que pueda; Verifique las etiquetas de los productos antes de comprar para ver el tipo de grasa que contienen. También debe evitar los productos hechos de grasas trans y aceites hidrogenados, dos tipos de aceites que son mucho peores que las grasas saturadas para su salud.
5 mejores opciones de aceite de cocina para la salud
Comience su elección de aceite de cocina con aceites de origen vegetal, tales como:
1. aceite de oliva
Grasas monoinsaturadas: 78%.
Grasas poliinsaturadas: 8%
Grasa saturada: 14%
Además de ser alto en grasas monoinsaturadas, el aceite de oliva también es rico en antioxidantes llamados polifenoles, que están asociados con la salud del corazón.
Grootveld generalmente recomienda aceite de oliva para freír o saltear, ya que los compuestos peligrosos de aldehído producidos son bajos y más estables cuando se calientan.
Sin embargo, muchos argumentan que el aceite de oliva es menos adecuado para usar cuando se fríe freír (Cocinar alimentos en un baño de aceite grande), porque tiene un punto de ebullición bajo.
2. aceite de canola
Grasas monoinsaturadas: 62%
Grasas poliinsaturadas: 31%
Grasa saturada: 7%
El sabor neutro y los altos puntos de humo hacen del aceite de canola una excelente opción para parrillas y salteados. La mayoría del aceite de canola a través de técnicas complejas de destilación, lo que significa que el aceite de canola no tiene tanto antioxidante como el aceite de oliva, pero tiene una vida útil relativamente más larga.
3. El aceite de uva
Grasas monoinsaturadas: 17%.
Grasas poliinsaturadas: 73%
Grasa saturada: 10%
Al igual que el aceite de oliva, el aceite de semilla de uva produce cantidades menores de compuestos de aldehído que la mantequilla o el aceite animal. Este aceite también es rico en ácidos grasos saturados que lo hacen más estable cuando se calienta. Los ácidos grasos saturados en el contenido de aceite de cocina no harán que el aceite experimente oxidación en absoluto.
4. aceite de cacahuete
Grasas monoinsaturadas: 48%.
Grasas poliinsaturadas: 34%
Grasa saturada: 18%
El aceite de cacahuete se utiliza mejor para todos los platos al horno y salteados. Ponga humo del aceite de cacahuete de alta calidad, lo que lo convierte en la opción correcta para las técnicas de cocción a altas temperaturas. El aceite de maní contiene phythosterol que es saludable para el corazón, la grasa vegetal es importante para reducir el colesterol e inhibir el desarrollo del cáncer.
5. aceite de sésamo
Grasas monoinsaturadas: 41%.
Grasas poliinsaturadas: 44%.
Grasa saturada: 15%
Se ha demostrado que el aceite de sésamo previene la diabetes y también puede aumentar la glucosa plasmática en diabéticos hipersensibles. Además, el aceite de sésamo puede reducir la presión arterial en los diabéticos debido a su alto contenido de magnesio. El aceite de sésamo también se asocia con una disminución en los niveles de colesterol, ya que contiene phythosterol que inhibe la formación de colesterol.
El aceite de semilla de sésamo también puede mejorar la salud del corazón mediante la prevención de lesiones ateroscleróticas con la ayuda de agentes antioxidantes y antiinflamatorios, llamados sesamol.
Al usar aceite de cocina para cocinar, Grootveld recomienda minimizar la porción de aceite que usa y también tomar medidas para filtrar el aceite de los alimentos cocidos, como ponerlo en papel de seda para absorber el aceite. Finalmente, siempre mantenga el producto de aceite de cocina en un armario cerrado y seco, alejado del sol, y trate de no usar aceite para el proceso de cocción muchas veces. Esto también provoca una acumulación de malos efectos del aceite de cocina.
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