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Video medico: Rutina para ganar flexibilidad y movilidad
Aunque ha habido muchos estudios que muestran los beneficios del ejercicio para la aptitud física y mental, el enfoque en el ejercicio para entrenar la flexibilidad corporal parece ser una preocupación menos pública.
¿Por qué es importante tener un cuerpo flexible?
Los médicos y los fisioterapeutas están de acuerdo en que la flexibilidad es una parte importante del mantenimiento de la condición física para funcionar de manera óptima. "La flexibilidad es el tercer pilar de la condición física del cuerpo después del entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento de la fuerza muscular", dijo David Geier, director de Medicina Deportiva de la Universidad Médica de Carolina del Sur, y portavoz de la Sociedad Estadounidense de Ortopedia para la Medicina Deportiva. Real simple. Un cuerpo flexible puede ayudarlo a alcanzar el nivel más óptimo de aptitud física, prevenir lesiones e incluso actuar como un escudo protector contra una variedad de condiciones difíciles, como la artritis y otras enfermedades graves.
Cuando estiras tus músculos, también extiendes el alcance de los tendones o fibras musculares, que conectan los músculos con los huesos. Cuanto más largo sea el tendón, más fácil será para usted aumentar el tamaño muscular cuando realice el entrenamiento de fuerza. Es decir, los músculos que son flexibles tienen el potencial de volverse fuertes también. La construcción de fuertes fibras musculares fomentará el trabajo del metabolismo del cuerpo y el nivel de condición física general. Los músculos de flexión también pueden facilitarle la rutina diaria y reducir el riesgo de lesiones.
Los hábitos repetitivos, como doblarse mientras se trabaja frente a una computadora, pueden acortar el alcance de varios músculos. Esto, junto con una disminución en la elasticidad natural del músculo debido a la edad, puede dificultarlo, por lo que los movimientos rápidos o espontáneos (por ejemplo, atrapar un vaso que caerá) pueden empujar sus músculos más allá de sus límites, lo que resulta en esguinces o esguinces fáciles. Tener un cuerpo flexible puede ayudarlo a adaptarse más fácilmente a los factores externos que causan estrés físico.
10 tipos de movimientos poderosos para aumentar la flexibilidad del cuerpo.
Haga algunos ejercicios de flexibilidad fáciles pero súper efectivos, una o dos veces al día, en cualquier momento justo antes de hacer ejercicio. La investigación muestra que el estiramiento antes del ejercicio no reduce el riesgo de lesiones significativas o dolor. De hecho, estirar los músculos fríos aumenta la posibilidad de lesiones. Si su objetivo es aumentar su flexibilidad, estire sus músculos de 5 a 10 minutos después de su sesión de ejercicio cuando los músculos aún están calientes y flexibles.
1. Flexor de cadera / Estiramiento cuádruple
Estira los músculos de la cadera, los patios y los isquiotibiales
Arrodillarse en el suelo con las rodillas dobladas, la espinilla tocando el suelo. Gire el pie derecho hacia adelante para que la posición de la rodilla derecha esté ahora 90 grados delante de usted, el pie derecho esté firmemente apoyado en el piso justo debajo de la rodilla derecha y el pie izquierdo aún esté inclinado contra el piso, paralelo a su pie derecho. Coloque las manos sobre la rodilla derecha y presione las caderas hacia adelante, inclinándose hacia atrás para estirarse mientras mantiene la parte superior del cuerpo erguida. Sostenga por 30 segundos, suelte Repita tres veces, luego cambie de pierna y repita desde el principio.
2. Puente con alcance de pierna
Estira tu pecho, abdomen, caderas, glúteos y piernas.
Acuéstese sobre su espalda, doble sus rodillas a 90 grados con la posición de sus pies nivelados en el piso y coloque ambas manos rectas en el costado del cuerpo. Levante y extienda la pierna derecha frente a usted, luego levante lentamente las caderas hacia arriba hasta que forme una línea diagonal desde la rodilla derecha hasta el hombro derecho, mientras presiona la parte superior de la espalda contra el piso y empuja el pecho hacia arriba. Levante su pierna derecha más arriba, luego bájela. Haz 10 repeticiones y mantén la última repetición durante 10 segundos. Cambia las piernas y repite.
3. Torcedura del tronco sentado
Estira tu espalda, abdomen y músculos oblicuos.
Siéntese derecho en el piso, contraiga los músculos abdominales y coloque las dos piernas firmemente frente a su cuerpo. Gire las costillas hacia la derecha, manteniendo la posición de la nariz paralela al esternón y los músculos abdominales todavía se contraen. Levante las costillas alejándolas de las caderas para rotarlas más hacia la derecha, de modo que la posición superior del cuerpo parezca más alta y gire lo más que pueda. Regreso al centro; repita girando el cuerpo hacia el lado izquierdo para completar un conjunto. Repita 10 sset, mientras mantiene la última rotación del cuerpo durante 30 segundos para cada lado
4. Estiramiento de plegado
Estira el cuello, la espalda, los glúteos, los músculos isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla.
Párese derecho con ambos pies separados al ancho de la cadera, las rodillas ligeramente flexionadas, las manos en los lados. Exhale cuando se inclina hacia delante desde las caderas, mientras mantiene la cabeza, el cuello y los hombros relajados. Envuelva sus manos detrás de sus pantorrillas y manténgalos así durante 45 segundos como 2 minutos. Dobla las rodillas y endereza lentamente.
Si te sientes incómodo al doblarte tanto, dobla más tus rodillas y / o coloca tus manos sobre una superficie elevada, como un rayo de yoga.
5. Estiramiento de mariposa
Estirar los músculos del cuello, espalda, glúteos, isquiotibiales, muslos
Siéntese derecho en el suelo con la posición del pie doblado hacia adentro desde la rodilla, como ir con las piernas cruzadas, juntando ambos pies (la posición de las rodillas sobresaliendo del cuerpo). Sostenga ambos pies con las manos, contraiga los músculos abdominales y avance lentamente la parte superior del cuerpo hacia sus pies, hasta donde pueda. Sostenga por 45 segundos a 2 minutos, suelte si siente que no puede.
Si esta postura te resulta incómoda, apoya tus glúteos con unas cuantas pilas de mantas para sostener tus caderas, luego repite.
6. Espalda baja y glúteos.
Estira los músculos de tu espalda, fondo y glúteos.
Recostada sobre su espalda, doble sus rodillas a 90 grados con la posición de sus pies planos apoyados en el piso. Coloque ambas manos detrás de los muslos y tire ambos pies hacia el pecho. Continúa tirando hasta que puedas sentir un poco de resistencia. Mantener durante 30 segundos. Regreso a la posición inicial.
Aún acostado, endereza ambas piernas hacia delante. Dobla una pierna y empuja tu talón hacia las nalgas. Consiga su tobillo con una mano y rodilla con la otra. Tire suavemente de su pie en diagonal hacia el hombro opuesto, hasta que sienta un poco de resistencia. Mantener durante 30 segundos, volver a la posición inicial. Cambia las piernas y repite.
7. Swan Stretch
Estire los músculos del hombro, espalda, pecho, abdominales, oblicuos, flexor de cadera
Acuéstese boca abajo con las manos delante de los hombros, con los dedos orientados hacia delante y los dos pies estirados ligeramente detrás de usted. Mientras tensas tus músculos abdominales, flexiona tus hombros y tu pelvis contra el piso, levanta tu parte superior del cuerpo a lo largo y lejos del piso, alcanzando el cielo desde la parte superior de tu cabeza. Tire de los dos omóplatos para abrir el cofre. Sostenga por 30-45 segundos, suelte. Repetir cinco veces.
8. Paloma Reclinada
Estira los músculos de la espalda baja, las caderas, los glúteos y los isquiotibiales
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas. Apriete la pierna derecha y córrela sobre el muslo izquierdo, enganche las manos detrás del muslo izquierdo y levante la pierna izquierda mientras mantiene la espalda y los hombros pegados al piso. Lentamente, tire del pie derecho hacia el pecho hasta que sienta un poco de tensión; Mantener durante unos 45 segundos a 2 minutos, siempre que pueda. Suavemente suelte a partir de la espalda baja. Luego intercambia los pies, y repite.
9. cuadriceps
Estira tus músculos frontales y muslos
Arrodíllate y da suficiente distancia entre las piernas para que puedas sentarte entre ellas. Coloca las manos detrás de tu cuerpo e inclínate lo más que puedas, sintiendo la tensión en tus cuadriceps, mantén la posición durante 30 segundos y suelta.
10. Liberación del muslo de pie
Estira tu espalda, abdomen, caderas, glúteos y quads.
Párese derecho con los músculos abdominales contraídos, con ambas manos a los lados. Gire la pierna derecha detrás de la palma de su pie derecho con la mano derecha (posición del talón hacia las nalgas). Levante la mano izquierda sobre la cabeza (o colóquela en una silla) para mantener el equilibrio. Presione el pie derecho en la mano para aumentar la tensión a lo largo de los cuadriceps. Mantenga la posición durante 1 minuto, suelte, luego cambie las piernas y repita.
Además de facilitarte la adaptación a tu rutina diaria y prevenir lesiones, ejercitar la flexibilidad de tu cuerpo también puede aumentar la circulación sanguínea en los músculos. Tener una buena circulación sanguínea puede ayudarlo a protegerse de diversas enfermedades, diabetes y enfermedades renales. La flexibilidad corporal más óptima incluso se ha asociado con un menor riesgo de problemas cardiovasculares debido a una reducción de la rigidez en la pared muscular arterial, lo que reduce las posibilidades de accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos.
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