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Video medico: ¿Cómo Aumentar LA MASA MUSCULAR si NO VOY AL GYM? (y No Tengo Pesas)
Usted ha pagado una cuota de membresía de gimnasio con un año de anticipación. También ha comenzado a seguir la tendencia de la dieta ceto para perder peso. Pero, ¿cómo es que los resultados no aparecen?
Tal vez es hora de que reflexione sobre los errores. Aquí hay once errores que se cometen con mayor frecuencia en el gimnasio, que no te hacen estar más en forma, delgado y musculoso.
Errores frecuentes en el ejercicio en el gimnasio.
1. Sigues la forma en que otras personas hacen ejercicio.
Si no está seguro de cómo comenzar o cómo operar una herramienta, busque un entrenador de confianza para que lo ayude, no siga a otros visitantes. Un entrenador físico de calidad puede diseñar un patrón de entrenamiento eficiente y efectivo de acuerdo con sus necesidades, por lo que definitivamente estará en el camino correcto.
2. Postura desordenada
Muchas personas no saben cómo usar una variedad de herramientas disponibles en el gimnasio. De hecho, el ejercicio con movimientos eficientes es el aspecto más importante para maximizar su tiempo de entrenamiento.
Si su postura es incorrecta al levantar pesas, por ejemplo, no solo corre el riesgo de sufrir lesiones al presionar los tendones, articulaciones y ligamentos, sino que los resultados también pueden ser cero. Si te das cuenta de que tienes un músculo débil en el muslo o una cadera inflexible que te impide hacer los movimientos correctos, intenta fortalecer primero el área débil.
Un buen entrenador físico también puede ayudarlo a obtener los movimientos y la postura correctos cuando haga ejercicio para evitar el riesgo de lesiones.
3. El ajuste y la repetición de su práctica no son lo suficientemente efectivos.
Un error común que suelen cometer los principiantes es hacer ejercicio con poca intensidad pero demasiada repetición. Mejor, enfoca tu tiempo de entrenamiento para levantar pesas movilizando menos energía.
Intenta comenzar con un conjunto de cuatro a seis o de cinco a siete repeticiones. De esa manera, puede ahorrar tiempo en el gimnasio, pero los resultados de la fuerza muscular aparecerán mucho mayores.
Si siempre te quedas atascado haciendo repeticiones en números altos, esto es lo mismo que solo te mantienes enfocado en un músculo a la vez. En su lugar, concéntrese en las muchas variaciones del movimiento que entrenan muchos músculos a la vez, imitando la forma en que el cuerpo se mueve en la vida real, dando mejores resultados. Como resultado, forjará más fibras musculares, que estimulan las hormonas de construcción muscular para desarrollar más fuerza corporal óptima en un tiempo más corto.
4. El principio de tu deporte es "muerto de mala gana, la vida no quiere"
Una determinación a medias producirá resultados a medias. Muchas personas tienden a hacer solo el tipo de ejercicio que disfrutan o eligen omitir algo porque es difícil. Por ejemplo, elegir correr solo en una caminadora o bicicleta eléctrica. Si eso sucede, no verás los beneficios deseados. La forma física del cuerpo está directamente relacionada con la cantidad de carga máxima que puede levantar o mover.
Hay muchas maneras de aumentar la intensidad del gimnasio y aumentar su ritmo cardíaco, como agregar intervalos de cardio, aumentar el peso, variar los dispositivos que usa, agregar obstáculos, movimientos más explosivos, entrenar un lado a la vez y combinar varios circuitos. . Mejor aún, combine cardio con ejercicios de resistencia para maximizar la quema de calorías.
5. Tu patrón de ejercicio no está equilibrado.
Si no ve los resultados que desea, existe la posibilidad de que no entrene a todos los grupos musculares de manera uniforme. Es importante diseñar "tácticas de guerra" acerca de qué grupos musculares entrena en qué día para que cada grupo muscular pueda trabajar con su máximo rendimiento, mientras evita la fatiga y el riesgo de ejercicio excesivo.
El ejercicio combinado (ejercicios que procesan muchos grupos musculares) es ideal, pero algunos músculos pueden mostrar su máximo potencial incluso cuando están entrenados para concentrarse uno por uno. Por lo tanto, también es importante equilibrar su práctica incorporando una combinación de movimientos combinados y aislamiento. Concéntrese en los deportes en el gimnasio con una comparación de un ejercicio de aislamiento por cada dos o tres ejercicios conjuntos.
6. No usar horarios de gimnasia.
Después de agotar el gimnasio dos veces por semana ayer, eligió "obtener permiso por enfermedad". O bien, debido a que simplemente te aburres con la atmósfera del gimnasio y tu entrenador físico favorito en la licencia, no tienes un gimnasio. Es natural sentirse aburrido con su rutina de ejercicios.
Pero no lo dejes ir, ya sabes! Aunque es difícil mantener la coherencia, hay varias maneras de mantener el ritmo y mantener la motivación de su deporte ardiendo. Encuentre lo que mejor le funcione y haga del ejercicio una parte normal de su vida diaria.
O bien, tómese el tiempo para descubrir una nueva clase o tipo de ejercicio y aproveche los descuentos especiales para miembros para la prueba gratuita, tome prestado un DVD de gimnasia en un gimnasio para probar en casa cuando tenga ganas de salir o, ocasionalmente, explore los deportes favoritos de sus otros amigos. .
7. Querido obstinadamente hacer lo duro y lo pesado.
Comenzar un deporte sin calentarse o "subir" demasiado rápido a una carga más pesada es un ejemplo de un enfoque de gimnasio incorrecto y un alto riesgo de lesiones.
Para poder pasar de una carga liviana a una más severa, recuerde esta regla 2-2: No suba de peso hasta que pueda hacerlo. dos repetición o más, eso es más que la cantidad de objetivos que tienen tus representantes dos ejercicios en una fila
Es decir, si su objetivo inicial es levantar 10 kilogramos de peso con 12 repeticiones, no se mueva a un número de carga mayor hasta que pueda realizar fácilmente 15 repeticiones en dos sesiones de práctica después. Solo entonces aumenta el peso de unos cuantos kilos, que es más para los músculos más grandes.
8. Solo comes unas pocas calorías.
Si quieres estar delgado, te ejercitas desesperadamente y eres recompensado con poca comida. Este es un principio totalmente erróneo. Es como si tu cuerpo fuera un automóvil que casi se queda sin gasolina. Por supuesto que no irá demasiado lejos. Lo mismo con tu cuerpo.
Un cuerpo que no come lo suficiente tiene menos calorías. De hecho, para poder reducir la grasa de manera óptima, necesita al menos 500 calorías en el cuerpo. Si antes de hacer ejercicio no arma a su cuerpo con suficientes calorías, su cuerpo se adaptará a quemar menos calorías en un esfuerzo por mantener la grasa.
Del mismo modo, si tu objetivo es desarrollar músculo, comer muy pocas calorías tendrá un impacto negativo en tus sueños. De esta manera, su cuerpo se centrará más en funciones importantes como respirar y regular la presión arterial en lugar de desarrollar músculo.
No comer lo suficiente también afecta su nivel de fuerza. Al final, no comer lo suficiente puede hacer que su recuperación sea en vano; Su cuerpo utilizará la proteína que consume como combustible para obtener energía en lugar de reparar y reconstruir los músculos. Coma alimentos ricos en proteínas magras, multiplique los vegetales y las grasas saludables, y asegúrese de comer lo suficiente.
9. Comer ciegamente después del gimnasio.
Después de una sesión de gimnasia extra dura, muchas personas quieren vengarse de su hambre comiendo bien: la cantidad de calorías que ingresa reemplaza al desperdiciado, o peor, incluso más. Esto puede deshacer fácilmente todo su trabajo duro hasta ahora.
Amy Goodsoon, RD, una dietista certificada del Dallas Cowboys Sport Dietitian, le aconseja seguir las siguientes pautas: Primero, coma un bocadillo después de un gimnasio que contenga altas cantidades de carbohidratos y proteínas en 45 minutos después de terminar.
La leche con chocolate o el yogur griego con una cucharada de miel funciona de manera efectiva como un aplastador hambriento después del gimnasio. O tome un batido de proteína hecho con proteína de suero o proteína de arveja. Luego, continúe con otros bocadillos que contengan alto contenido de fibra y proteínas magras para ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.
10. Permanecer en el gimnasio
Anhelo en el gimnasio con el supuesto de que cuanto más tiempo haga ejercicio para siempre, mejor es el malentendido más común. Una buena sesión de ejercicios no necesita pasar horas. Además, realmente no mejoras durante la práctica; Te mejoras entre tus descansos de entrenamiento.
Debes recuperarte para maximizar el efecto de tu entrenamiento. Nutrición óptima y descanso entre sesiones de entrenamiento, así es como se obtienen resultados óptimos. Mantenga la cantidad de peso y la cantidad de series dirigidas a su meta, pero generalmente trate de hacer solo de 12 a 15 repeticiones, y no más de dos o tres series por sesión de entrenamiento. Más que eso, pasará el tiempo perdido en el gimnasio.
11. No tienes suficiente descanso
Los entusiastas de los gimnasios a menudo se ven envueltos en dilemas deportivos excesivos y excesivos. De hecho, esto no solo puede cancelar su objetivo original sino también causar un peligro potencial. El descanso es tan importante como el ejercicio.
La falta de descanso aumenta el riesgo de lesiones porque el cuerpo no se recupera adecuadamente y también existen riesgos para la salud al forzar al cuerpo a trabajar más allá de sus límites de tolerancia. Esto puede causar desequilibrio hormonal, fatiga, disminución de resistencia y fuerza, hasta la muerte.
La cantidad de descanso que necesita depende de su edad, nivel de condición física y volumen de entrenamiento. Trate de entrenar a cada grupo muscular principal dos o tres días por semana y "deje" un descanso de 48 horas entre las sesiones de gimnasio, según lo recomendado por el American College of Sports Medicine.
