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Video medico: LA ÚNICA DISCAPACIDAD ES UNA MALA ACTITUD BLAKE LEEPER
Ser una persona con discapacidad no significa que esté estancado con sobrepeso. Si bien la discapacidad puede limitar los tipos de actividad física que puede hacer, todavía hay varias formas de mantenerse activo, controlar el dolor y perder peso.
Al concentrarse en varias cosas que puede hacer y no luchar contra las limitaciones que tiene, no es imposible lograr un cuerpo sano y productivo.
La discapacidad física no significa que su salud disminuirá
Para poder hacer ejercicio exitosamente sin dolor con discapacidades físicas, enfermedades o problemas de peso, comience por obtener el permiso de un médico. Hable con su médico, fisioterapeuta u otro proveedor de atención médica sobre actividades que sean adecuadas para su afección médica o problemas de movilidad. Los médicos pueden incluso recomendar servicios dirigidos a ayudar a las personas con movilidad reducida a ser más activos, incluidos los planes de capacitación diseñados específicamente para su afección.
Cuestiones como el equilibrio y la coordinación, la fuerza, la flexibilidad, la fatiga y el nivel de comodidad son factores que deben considerarse en todos los programas de capacitación para personas con discapacidades. Desea aumentar su metabolismo de manera segura mientras mantiene su capacidad funcional.
¿Qué tipo de ejercicio es seguro para las personas con discapacidad?
Los problemas de movilidad ciertamente hacen que algunos tipos de ejercicio sean más difíciles que otros, pero independientemente de su condición física, debe tratar de combinar varios tipos de ejercicios en su rutina de ejercicios.
La siguiente lista incluye algunos ejercicios de acondicionamiento físico que implican sentarse en una silla. Con una nota, si usa una silla de ruedas, asegúrese siempre de que su silla de ruedas esté en condición de frenado o apagada.
Estiramiento
Cada vez que comience a hacer ejercicio, es bueno calentar durante cinco minutos y terminar enfriándose durante cinco minutos después de hacer ejercicio.
Puedes hacer estiramientos básicos con ayuda. banda de resistencia. Banda de resistencia Se puede usar sentado, de pie o acostado. Banda Está disponible en diferentes fortalezas, por lo que es bueno elegir la que mejor se adapte a usted.
Mantenga ambos extremos la banda Con las dos manos, doble los codos y tire del estiramiento. la banda conduce fuera del cuerpo o en su cuerpo lentamente. Luego, vuelve a la posición inicial. Repetir cinco veces.
También puede estirarse sobre su cabeza, lo que implica sentarse derecho y levantar los brazos por encima de su cabeza mientras respira. Enganche los dedos y gire las palmas hacia el techo. Luego, exhala y empuja tus manos ligeramente hacia atrás. Mantenga la posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial. Repite el set cinco veces.
Empujar hacia arriba
Las flexiones son una forma de entrenamiento de fuerza. Coloque sus manos en el apoyabrazos de la silla. Mientras sostiene el apoyabrazos, levante lentamente su cuerpo y recuéstese. Repita cinco veces y podrá aumentar gradualmente el número de series. No te obligues a hacer muchas flexiones al mismo tiempo, y tómate un descanso entre series.
Elevador de rodilla sentado
Siéntese firmemente en el extremo de la silla, doble sus rodillas mientras mantiene sus pies pegados entre sí y sus pies apoyados en el piso. Coloque sus manos que sostienen ambos lados de la silla (no en el apoyabrazos) e inclinándose ligeramente hacia atrás.
Comience exhalando, tirando de ambas rodillas hacia el pecho mientras empuja la parte superior del cuerpo hacia delante usando contracciones de los músculos abdominales, no empujando el cuerpo hacia adelante con la ayuda de ambas manos. Luego baje la posición del pie para casi tocar el suelo mientras respira. Evite que sus pies toquen el piso hasta completar un conjunto de ejercicios.
Repita cinco veces y podrá aumentar gradualmente el número de series.
Este ejercicio debe hacerse lentamente y controlado adecuadamente. No dejes que el impulso de tu pie te controle, y la fuerza gravitacional de tu oponente puede hacer que tu pie vuelva al suelo cuando intentas volver a la posición inicial.
Asientos de concentración con mancuernas sentado
Desde una posición sentada, sostenga la pesa con agarre bajo la mano (Sostenga la barra de la pesa de gimnasia con su palma a su cuerpo). Comience con la mano más fuerte, coloque los codos en el interior de los muslos.
Mientras respira, levante la pesa hacia su hombro mientras mantiene inmóvil la parte superior de su cuerpo. Luego, exhale mientras baja la mancuerna hasta que sus brazos vuelvan a estar rectos pero sus codos no estén bloqueados.
Prensa de hombro con mancuernas sentado
Use una silla que tenga un respaldo para apoyar su espalda. Sostenga la mancuerna con un agarre por encima de la mano (barra de mancuernas de mano con la palma de la mano hacia su cuerpo) en cada mano. Levante sus brazos paralelos a sus hombros, mirando hacia afuera, y sus codos en la posición de 90 grados.
Mientras exhala, empuje la carga sobre su cabeza hasta que los brazos estén en posición recta. No bloquee sus codos completamente. Luego, vuelva a la posición inicial mientras inhala.
Si experimenta dolor en el hombro, coloque la palma de la mano cuando coloque una mancuerna en su cuerpo. No doble la espalda durante los ejercicios de caminata.
Extensiones de tríceps con mancuernas sentado
Siéntese al final de la silla sosteniendo una mancuerna con ambas manos detrás del cuello, sosteniendo la placa de la mancuerna y envolviendo su dedo pulgar e índice alrededor de la barra.
Al exhalar, levante la pesa de gimnasia directamente sobre su cabeza, manteniendo los codos al lado de las orejas. Después de eso, baje la pesa con el control lentamente a la posición inicial.
Apriete los músculos abdominales para mantener la espalda recta, sin doblarse ni estirarse hacia atrás. Mantenga los codos cerca del lado de la oreja durante el movimiento y mantenga la parte superior del brazo en una posición inicial y no se mueva.
Rizos de muñeca con mancuernas
Siéntese con la parte superior del brazo apoyada en la superficie del muslo o el asiento. Sostenga una mancuerna con un agarre bajo, luego coloque su brazo sobre su muñeca para evitar que su brazo se mueva.
Mientras exhala, mueva la pesa de gimnasia hacia su cuerpo con un empujón de la muñeca. Sin embargo, mantenga el brazo en posición usando su brazo libre.
Luego, inhale mientras baja la mancuerna a su posición inicial. Repita cinco veces, luego cambie los brazos o alternativamente entre las manos.
Extensiones de pierna sentada
Siéntese firmemente en el extremo de la silla, doble sus rodillas mientras mantiene sus pies pegados entre sí y sus pies apoyados en el piso. Coloque sus manos que sostienen a ambos lados de la silla.
Al exhalar, estire la pierna derecha hacia delante para paralelizar el piso mientras mantiene su pierna izquierda firmemente alejada del piso y la parte superior del cuerpo sin moverse. Mantener la posición para dos cargos. Luego, inhale juntos mientras dobla la rodilla derecha hacia la posición inicial. Repita cinco veces, luego repita para el pie izquierdo.
Realiza este set lentamente y con control total. Enfoca el ejercicio en estirar los músculos de las piernas.
Sentado Dumbell Side Bends
Siéntese derecho mientras sostiene una mancuerna en cada mano, y las piernas están ligeramente separadas. Al exhalar, inclina la parte superior del cuerpo hacia la izquierda hasta que encuentres una posición cómoda. Mantenga la posición durante 2-3 segundos. Inhala mientras regresas a la posición inicial. Repite el set para el cuerpo derecho. Sin embargo, no permita que el peso de su cuerpo lo empuje hacia adelante o hacia atrás.
Mancuernas encogidos
Siéntese derecho mientras sostiene pesas en ambos lados de su cuerpo, y ambos pies están ligeramente separados. Sostenga la mancuerna con la palma de la mano hacia su cuerpo.
Exhale, levante lentamente los hombros mientras mantiene los brazos rectos. Mantenga la posición durante 1-2 segundos. Luego, respire mientras baja ambos hombros a la posición inicial lentamente. Trate de hacer 2 series de encogimientos con mancuernas con 10-12 repeticiones para una serie.
Recuerda, no arrastres tus hombros.
Boxeo
Use una silla que tenga un respaldo para apoyar su espalda. Siéntese derecho y puño con las dos manos y comience a hacer columpios poderosos, con o sin la ayuda de mancuernas, para quemar calorías y aumentar el trabajo del corazón. Puede hacer este sencillo boxeo usted mismo, seguir el patrón de entrenamiento del video de entrenamiento de boxeo, o jugando juegos interactivos en la Nintendo Wii o XBox 360.
Si experimenta problemas en las articulaciones por artritis o lesiones, por ejemplo, un médico o fisioterapeuta podría sugerir ejercicios isométricos para ayudar a mantener la fuerza muscular o prevenir un daño muscular adicional. Los ejercicios isométricos requieren que se empuje contra un objeto sólido, inamovible u otra parte del cuerpo sin cambiar la longitud del músculo o mover las articulaciones.
Sujeción isométrica de bíceps con toalla
Con una posición sentada recta, pise un extremo de la mano larga con el pie derecho, sostenga el extremo opuesto con la mano derecha (la palma de la mano hacia el cuerpo) y estire la toalla. Mantenga los pies ligeramente separados.
Contraiga los músculos de sus brazos mientras tira de una toalla contra su pecho para que pueda sentir suficiente tensión. Sostenga (aún con las contracciones musculares del brazo) a 90 grados durante 30 segundos.
Aleje el pie derecho de la silla y mantenga la posición a 45 grados durante 30 segundos. Cambia los lados de las piernas y repite para llenar un conjunto.
Ajuste la resistencia acercándose (más fuerte) o lejos (más fácil) del extremo de la toalla en su mano. Debe sentir suficiente tensión durante cada serie de ejercicios (puede ser necesario ajustarse yendo más lejos de la mano para cada ángulo diferente). Asegúrese de no contener la respiración.
Asimiento isométrico del hombro con toalla
Con una posición sentada recta, pise un extremo del mango largo con el pie derecho, agarre los diferentes extremos con la mano derecha (con las palmas hacia el piso; los brazos en el lado derecho del cuerpo) y estire las toallas. Mantenga los pies ligeramente separados.
Contraiga los músculos de sus brazos mientras tira de una toalla cerca de su cuerpo hasta que sus brazos estén paralelos al piso, hasta que sienta suficiente tensión. Sostenga (aún con las contracciones musculares del brazo) a 45 grados durante 30 segundos. Aleje sus pies de sus manos y mantenga sus brazos estirados paralelos al piso. Mantener durante 30 segundos. Cambia de lado y repite para completar un set.
Ajuste la resistencia acercándose (más fuerte) o lejos (más fácil) del extremo de la toalla en su mano. Debe sentir suficiente tensión durante cada serie de ejercicios (puede ser necesario ajustarse yendo más lejos de la mano para cada ángulo diferente). Asegúrese de no contener la respiración.
Debido a que las personas con discapacidades o con lesiones a largo plazo tienen una tendencia a tener un estilo de vida inactivo, es importante hacer ejercicio regularmente de acuerdo con sus capacidades y evitar estar inactivos durante mucho tiempo, si es posible.
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