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Después de una clase de yoga, ha quemado cientos de calorías después de sudar "sudor" al horno en una habitación caliente durante una hora y media. Entonces ... está bien, ¿verdad, mimarse con un tazón de hielo mezclado en el camino a casa? Eits, espera un minuto.
Las investigaciones muestran que tendemos a recompensarnos con grandes porciones de bocadillos con calorías vacías después del ejercicio y, a menudo, la cantidad de calorías consumidas después de comer a ciegas debido a la inanición después del ejercicio es tan grande, si no más, de lo que se quema.
¿Por qué nos morimos de hambre después de hacer ejercicio?
La investigación muestra que el ejercicio de baja intensidad (valor 4 en una escala de 1 a 10, donde 10 es el más intenso) puede suprimir el hambre después del ejercicio. La única desventaja es que el efecto de extinción del apetito surge con mayor intensidad en las personas que no están activas, por lo que cuanto más en forma esté, menos experimentará el efecto de suprimir el apetito después de hacer ejercicio.
El hambre después del ejercicio ocurre porque nuestros cuerpos están programados para sobrevivir. A medida que avanza el día, el cuerpo se dará cuenta automáticamente de que necesita más comida y luego estimula la hormona del hambre.
"Tus hormonas hambrientas saltan dramáticamente, haciendo que quieras comer. Al mismo tiempo, las hormonas completas de su cuerpo, que indican que está lleno, están en declive ", dijo Barry Braun, PhD, profesor de kinesiología y director del Laboratorio de Metabolismo Energético de la Universidad de Massachusetts, informado por Revista de ejercicios.
El deseo de comer más después del ejercicio afecta más a las mujeres que a los hombres. Las teorías que circulan ampliamente sugieren que los cuerpos de las mujeres no solo están diseñados para sobrevivir sino también para resistir la energía con fines reproductivos. Entonces, cuando su cuerpo siente que está quemando tanta energía del ejercicio, el cuerpo quiere asegurarse de reemplazarlo lo antes posible.
¿Cómo lidiar con el hambre después del ejercicio para que la dieta no sea en vano?
Puede tomar una hora quemar al menos 500 calorías, pero solo cinco minutos para recuperarlo. Si no es prudente sobrellevar el apetito después del ejercicio, puede cancelar todos los beneficios de su sesión de entrenamiento en una sola porción.
Afortunadamente, hay una manera inteligente de sofocar el hambre. Use esta estrategia y, con un poco de suerte, prepárese para recibir un estómago plano de su sesión de entrenamiento, en lugar de un estómago más distendido.
1. Hacer ejercicio antes de comer
Si siempre está hambriento después de hacer ejercicio, independientemente de lo que haya comido antes o de la cantidad de calorías que quema, intente programar su ejercicio antes de su comida principal. De esa manera, puedes repostar con las calorías que consumirás más tarde, sin tener que agregar sesiones extra de refrigerios a tu día.
Esta estrategia es efectiva, no importa si eres deportista por la mañana, por la tarde o por la noche. Coma refrigerios después de levantarse y tome un desayuno más grande después de su sesión de trote matutina; vaya al gimnasio durante el almuerzo y sándwiches en el camino de regreso a la oficina; o prepara tu cena lejos para que puedas calentarla cuando vuelvas a casa después de una clase de yoga nocturna.
2. Elija bocadillos que estén llenos de proteínas y carbohidratos balanceados
Cuando necesite un refrigerio para recuperarse de una sesión de memoria difícil, los expertos sugieren una proporción de carbohidratos con proteína de 1: 2. "Esto le permitirá comenzar a reponer su energía y reparar el daño muscular causado por el ejercicio", dijo Emily Brown, RD, dietista de salud de la Clínica Mayo y ex corredora profesional, citada por El tiempo.
Para una duración de ejercicio que no exceda de una hora, elija bocadillos que contengan entre 150 y 200 calorías, por ejemplo, un pedazo de pan con mantequilla de maní, queso en bloque y fruta, o un puñado de frijoles horneados. Si su sesión de ejercicios dura más de una hora y no come mucho poco después, elija un bocadillo que pese al menos medio gramo de carbohidratos por medio kilogramo de peso corporal. Una persona que pesa alrededor de 63 kilos, por ejemplo, tiene que reabastecerse de combustible con 70 gramos de carbohidratos y 18 gramos de proteína (una barra de energía o batido de proteínas, y una selección de bocadillos arriba, suficiente).
Para los deportes que duran más de dos horas, como caminar en bicicleta o maratón, las bebidas energéticas o geles energéticos durante el ejercicio son suficientes para combatir el hambre después del ejercicio.
3. Beber más
La mayoría de las personas no beben lo suficiente antes, durante y después de su práctica. La deshidratación confunde el cerebro entre la falta de líquidos y no comer lo suficiente, lo que provoca el hambre. Por lo tanto, beba antes de que decida comer, y lo más importante, tome agua lo antes posible después de que termine de hacer ejercicio. La guía simple es beber un cuarto de litro de agua antes de tomar un refrigerio para asegurarse de que realmente tiene hambre, no sed. Las personas que beben 7 vasos de agua al día consumen casi 200 calorías menos que las que beben menos de un vaso al día, según un estudio reciente de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill, informado por Prevención.
La leche baja en grasa es otra opción para las bebidas de recuperación de inanición después del ejercicio, que también está enriquecida con proteínas para ayudarlo a mantenerse fuerte hasta la próxima comida. Los estudios demuestran que el reabastecimiento de combustible con leche baja en grasa, especialmente con sabor a chocolate, ayuda a mejorar el rendimiento atlético subsiguiente para ser incluso mejor que simplemente beber bebidas energéticas.
4. Snacking todo el día.
Puede parecer un poco irrazonable, pero comer bocadillos que se comparten periódicamente a lo largo del día te ayuda a luchar contra el aumento del apetito después de la sudoración. Ingresar 2-3 bocadillos saludables a lo largo del día ayudará a regular el hambre entre las comidas, aumentará la energía y mantendrá el metabolismo alto. Las manzanas son un ejemplo de un bocadillo saludable para rellenar el estómago, al igual que un sándwich de pan integral con mantequilla de maní y rodajas de plátano.
5. Comer en los próximos 30 minutos.
La investigación informa que el ejercicio antes de las comidas ayuda a reducir el hambre. En varios estudios en los que se sirvieron comidas abundantes 15 a 30 minutos después del ejercicio, las personas tendrían más probabilidades de comer menos que las que tenían que esperar una hora o más después del ejercicio. Otros estudios también han demostrado que las personas consumen menos calorías después del ejercicio cuando consumen carbohidratos durante el ejercicio.
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