Contenidos:
- Video medico: Rutina rápida 7 minutos - CARDIO HIIT - La rutina científica
- 12 tipos de ejercicios en 7 minutos de entrenamiento
- 1. saltos
- 2. Muro sentado
- 3. Push-ups
- 4. Crujido abdominal
- 5. Subirse a la silla.
- 6. en cuclillas
- 7. Baño de tríceps en silla.
- 8. tabla
- 9. Rodillas altas corriendo en su lugar.
- 10. Lunge
- 11. Push-up y rotación.
- 12. tablón lateral
Video medico: Rutina rápida 7 minutos - CARDIO HIIT - La rutina científica
El entrenamiento a intervalos es el ejercicio más fácil y efectivo para mantener la condición física. Brett Klika y Chris Jordan presentan "7 Entrenamiento de minutos " en mayo de 2013. El equipo de investigación de The Human Performance Institute en Orlando, Florida, describió el entrenamiento de 7 minutos como una combinación de 12 tipos de ejercicios realizados durante 30 segundos, intercalados con intervalos de 10 segundos entre un ejercicio y otro.
Aunque este ejercicio se realiza en solo siete minutos, el método utilizado realmente lo saca de su zona de confort. Cuanto más te acostumbras a hacerlo, tienes que aumentar el nivel de dificultad poco a poco.
12 tipos de ejercicios en 7 minutos de entrenamiento
1. saltos
Como hacer saltos:
- Párese derecho con sus pies presionados y cierre sus manos sobre su lado derecho e izquierdo.
- Con un solo movimiento, salta los pies hacia el lado derecho e izquierdo hasta que los pies estén bien abiertos, y levanta las manos por encima de la cabeza como aplaudiendo.
- Volver a la posición original de inmediato.
Los beneficios:
Saltos Bueno para el entrenamiento cardiovascular y la fuerza corporal. Mover los brazos por encima de la cabeza y estirar las piernas puede aumentar la frecuencia cardíaca y estimular el flujo sanguíneo en todo el cuerpo.
2. Muro sentado
Como hacer sentarse en la pared:
- Comience colocándose a medio metro de la pared con la espalda hacia la pared.
- Deslice su espalda hacia abajo y pegue a la pared hasta que sus piernas se doblen en un ángulo de 90 grados.
- Mantenga los hombros, la parte superior de la espalda y la parte posterior de la cabeza rectos contra la pared.
- Ambos pies deben estar planos en el suelo de manera uniforme.
- Aguanta hasta 30 segundos (el tiempo puede extenderse según la habilidad).
Beneficios:
Sentarse en la pared Muy bueno para desarrollar fuerza y resistencia en los músculos de la parte inferior del cuerpo.
3. Push-ups
Como hacer flexiones:
- Comience con su estómago en el piso con las manos un poco más anchas pero en línea con sus hombros, y mantenga los pies juntos.
- Levante su cuerpo con los brazos y deje que su peso sea sostenido por las manos y la base de los dedos de los pies (algunos están usando las rodillas, según su capacidad).
- El cuerpo debe formar una línea recta desde el hombro hasta el tobillo.
- Mantenga su estómago lo más apretado posible.
- Baje el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, asegurándose de que sus codos estén colocados cerca del torso.
- Deténgase un momento y luego regrese a la posición inicial.
Beneficios:
Flexiones Es un ejercicio para tensar los músculos de los brazos, el pecho, los tríceps y la parte frontal del hombro.
4. Crujido abdominal
Como hacer crujido abdominal:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las piernas estiradas 90 grados.
- Coloque las manos sobre la cabeza, no se trabe los dedos ni levante la cabeza.
- Empuje su espalda hacia el piso para involucrar los músculos abdominales.
- Deslice la barbilla ligeramente para que quede un poco de espacio entre la barbilla y el pecho.
- Comience a levantar sus hombros a unos 10 cm del piso y mantenga su espalda baja en el piso.
- Manténgalo un momento arriba y luego retroceda lentamente.
Beneficios:
Crujido Es un buen ejercicio para construir músculos abdominales fuertes. Si se hace correctamente y regularmente, crujido Te puede ayudar a mejorar el equilibrio.
5. Subirse a la silla.
Como hacer subir a la silla:
- Para comenzar, coloque todo su pie derecho en un banco o silla.
- Presiona el talón derecho cuando pisas la silla que lleva tu pie izquierdo.
- Cuando esté de pie en una silla, vuelva a la posición inicial bajando la pierna derecha y luego la pierna izquierda para que ambos pies estén en el piso.
- Repita este método hasta por 30 segundos (el tiempo puede extenderse según la habilidad).
Los beneficios:
Este ejercicio puede afectar el cuerpo de la espalda y fortalecer los músculos de la cadera.
6. en cuclillas
Como hacer en cuclillas:
- Párese derecho con los pies separados al ancho de la cadera
- Baje su cuerpo lo más que pueda empujando sus caderas hacia atrás (recuerde, ¡no empuje sus rodillas!).
- Levanta los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio.
- La parte inferior del cuerpo debe estar paralela al piso y el pecho debe estar estirado, no doblado.
- Luego levántelo brevemente y vuelva a la posición inicial.
Beneficios:
En cuclillas Es un buen ejercicio para entrenar la parte inferior del cuerpo y los músculos centrales. Si realiza este ejercicio regularmente, puede tensar los muslos y las nalgas y mejorar la circulación digestiva.
7. Baño de tríceps en silla.
Como hacer dip tricep:
- Presiona el banco con tu cuerpo hacia el banco.
- Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros y los dedos hacia adelante.
- Extiende las piernas hacia adelante hasta que solo los talones toquen el suelo.
- Baje lentamente su cuerpo hasta que la articulación del hombro esté debajo del codo.
- Empújelo hacia arriba hasta que sus codos estén casi rectos y repita el movimiento hacia abajo.
Los beneficios:
Dip tricep Muy bueno para fortalecer la parte superior de tu cuerpo y darte músculo. triceps.
8. tabla
Como hacer tabla:
- Comience con la posición de presionar los brazos (no las palmas) en el piso para que el peso descanse sobre los brazos.
- Dobla los dedos de los pies y tu cuerpo debe formar una línea recta desde el hombro hasta el tobillo.
- Sostén tu estómago.
- Mantenga esta posición por hasta 30 minutos (el tiempo puede extenderse según la habilidad).
Los beneficios:
Tabla Te ayuda a construir fuerza en el núcleo, parte superior e inferior del cuerpo. Además de esotabla Puede ayudar a aumentar la flexibilidad estirando los músculos y también mejorando la postura.
9. Rodillas altas corriendo en su lugar.
Como hacer rodillas altas corriendo:
- Párese derecho abriendo los pies a la altura de la cadera, mirando hacia adelante y con los brazos colgando del costado de su cuerpo.
- Salte de un pie al otro levantando la rodilla lo más alto posible o al nivel de la cadera.
- El brazo debe seguir el movimiento.
- Toca el suelo / suelo con la bola de tu pie.
Los beneficios:
El ejercicio cardiovascular hará que el corazón bombee sangre más rápido; si lo hace con regularidad, aumentará la flexibilidad y la fuerza de las extremidades inferiores.
10. Lunge
Como hacer embestir:
- Coloque las manos en las caderas, tire de los hombros hacia atrás y párese de pie.
- Mueva su pie derecho hacia adelante y baje lentamente su cuerpo hasta que sus rodillas formen un ángulo de 90 grados.
- La rodilla izquierda no debe tocar el suelo.
- Empuje su cuerpo hacia atrás a su posición inicial lo más rápido y seguro posible, luego repita con el cambio de piernas.
Los beneficios:
Lunge es un ejercicio corporal que puede aumentar el tejido muscular, formar la parte inferior del cuerpo, proporcionar flexibilidad a las caderas y ayudar a fortalecer el núcleo del cuerpo.
11. Push-up y rotación.
Como hacer rotación push-up:
- Haz la misma posición que flexiones
- Pero cuando el cuerpo se eleva, gire la parte superior del cuerpo hacia la derecha o hacia la izquierda estirando los brazos hacia arriba.
- Volver a posicion flexiones, luego repita.
Los beneficios:
Beneficios rotación push-up igual a los beneficios flexiones Pero proporcionará mayor entrenamiento en el pecho, los hombros, los brazos y los músculos centrales.
12. tablón lateral
Como hacer tablón lateral:
- Como hacer tablón lateral como tabla normal
- Pero el brazo que descansa solo uno, si el brazo descansa sobre la izquierda, el cuerpo mira hacia la derecha y viceversa.
- La posición de la mano por encima de la cintura.
Los beneficios:
Tabla lateral Puede mejorar la estabilidad de la columna vertebral y la parte superior del cuerpo. Este ejercicio sirve para mejorar el equilibrio de todo el cuerpo.
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