Contenidos:
- Video medico: RECUPERA TU FIGURA DESPUES DEL PARTO/BEBÉ
- 1. caminar
- 2. Inhale en las contracciones abdominales
- 3. Levantamientos de cabeza, levantamientos de hombros y flexiones
- 4. Inclinación de la pelvis de rodillas
- 5. Kegel Gimnasia
- 6. Bono: Deportes para la madre y el bebé.
Video medico: RECUPERA TU FIGURA DESPUES DEL PARTO/BEBÉ
Después de dar a luz, las mujeres generalmente se preocupan por la forma de su cuerpo elástico. Aun así, incluso el ejercicio intenso a veces no puede ser una opción porque las nuevas madres generalmente no tienen tiempo libre. Además, la condición del cuerpo que no está en plena forma hace que el riesgo de lesión sea mayor.
Bueno, aquí resumimos varios tipos de deportes que son seguros para hacer y pueden ayudar a restaurar la forma del cuerpo como antes.
1. caminar
Puede sonar trivial, pero caminar es la forma más sencilla de comenzar una rutina de ejercicios después de dar a luz.
Antes de quedar embarazada, por lo general, caminará con una gran intensidad de tiempo y velocidad, pero esta vez solo tendrá que disminuir la velocidad en las actividades de caminata. Para aumentar de peso y hacer que queme más calorías, camine mientras sostiene a su bebé en un portabebés especial.
Para no aburrirse fácilmente, trate de caminar lentamente hacia atrás o caminar en zigzag para entrenar sus músculos para reaccionar a movimientos inusuales. Pero, no hagas esto cuando tu pequeño está en un cabestrillo, a menos que domines tu balance correctamente.
2. Inhale en las contracciones abdominales
Este movimiento es muy fácil y puede ayudar a la relajación y fortalecer los músculos alrededor del abdomen.
Siéntese derecho y respire hondo, tomándolo empujando el diafragma hacia arriba. Contraiga y mantenga los músculos abdominales contraídos al respirar y relájese al exhalar. Incrementa el tiempo para tomar y respirar cada repetición.
3. Levantamientos de cabeza, levantamientos de hombros y flexiones
Este movimiento es bueno para fortalecer los músculos de la espalda, mientras que al mismo tiempo puede aplanar el estómago y quemar calorías.
Elevaciones de la cabeza:
Acuéstese de espaldas con los brazos a los lados. Su espalda baja debe pegarse al piso, doblar las rodillas con los pies apoyados en el piso. Afloje su estómago al respirar. Al exhalar, levante lentamente la cabeza y el cuello del piso. Inhala cuando bajes la cabeza hacia abajo.
Levantamiento de hombros:
Haz la misma posición cuando haces la cabeza de elevación. Inhala y relaja tu estomago. Cuando exhale, levante la cabeza y los hombros del piso, lleve los brazos y las manos hacia las rodillas.
Si esto le duele el cuello, doble ambas manos detrás de la cabeza, pero no tire del cuello. Inhale cuando baje la cabeza y los hombros hacia abajo.
Curl-up:
Comenzar en la misma posición en el suelo. Levante su cuerpo hasta aproximadamente la mitad entre sus rodillas y el piso detrás de usted. Ponte de rodillas y mantén la posición durante 2 a 5 segundos. Luego, bájalo lentamente hacia abajo. No te olvides de respirar.
4. Inclinación de la pelvis de rodillas
Este movimiento de ejercicio puede ayudar a tensar los músculos abdominales. Fortalecer los músculos superiores del pecho también puede aliviar el dolor de espalda.
Comience a colocar los pies y las manos en el piso como si se arrastrara, los dedos de los pies tocando el piso detrás de usted, los brazos hacia abajo desde la línea de los hombros, las palmas de las manos tocando el piso. Su espalda debe estar relajada y recta, no curvada. Cuando inhale, jale el trasero hacia adelante, incline la pelvis y levante el hueso púbico hacia arriba. Sostenga por tres cargos, y relájese.
5. Kegel Gimnasia
Este ejercicio ayudará a la fuerza muscular de la vejiga y ayudará a reducir el riesgo de incontinencia durante el parto. Mientras más ejercicios de Kegel haga y más tiempo retenga, mejorará el control de su vejiga y no se mojará fácilmente si estornuda, se ríe o levanta a su bebé.
Su objetivo es mantener los músculos que controlan el flujo de orina. Para controlar el músculo, comience haciendo ejercicios mientras está en el baño. Cuando orina, manipule sus músculos hasta que la orina se detenga temporalmente. Luego suelte y deje que la orina fluya nuevamente. Trate de hacer esto 10 veces en cada sesión, tres veces al día.
6. Bono: Deportes para la madre y el bebé.
Será difícil hacer ejercicio con el bebé, especialmente al principio después del nacimiento. Entonces, intente el siguiente ejercicio que puede hacer con su bebé. Es posible que desee practicar el uso de una muñeca o una manta enrollada o una toalla del mismo tamaño que su bebé. Antes de hacer un movimiento, debe asegurarse de no dejar caer a su bebé. Asegúrese de estar lo suficientemente en forma y de tener un balance lo suficientemente bueno como para garantizar la seguridad de usted y su bebé.
- El bebé planeador:
- Coloque a su bebé cerca de su pecho, dé un paso adelante con su pie izquierdo (dé un paso amplio hacia adelante y doble las rodillas). No dejes que tus dedos de los pies crucen tus rodillas. Luego regresa a la posición inicial y mueve el pie opuesto. Esto ayudará a fortalecer las piernas, los músculos de la espalda y el interior de su cuerpo. Repita 8-10 veces en cada lado.
- El bebé gorila:
- Este movimiento es similar al planeador de un bebé, pero en lugar de dar un paso hacia adelante, usted camina hacia un lado de su cuerpo (haciéndose a un lado, no hacia adelante) y luego se pone en cuclillas. Empuje su trasero hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla, ajuste la posición de su rodilla por encima de su tobillo. Repita 8-10 veces para cada lado.
- Rock-a-baby se pone en cuclillas y rizos:
- Párese con sus pies paralelos a sus hombros. Abrace a su bebé con fuerza y cerca de su pecho, en cuclillas, para que los pies de su bebé toquen el piso. Cuando te levantes, sostiene al bebé más cerca de tu pecho. Repita 15 veces. Nota: solo debe hacer este ejercicio si su bebé tiene alrededor de 10 a 12 semanas de vida.
