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Video medico: 8 Granos que debes comer para perder peso y 3 para evitar
¿Quiere reducir el riesgo de muerte prematura por todo tipo de enfermedades en un 15 por ciento, solo haciendo un pequeño cambio en su dieta? Empieza a comer trigo integral.
Ya no es un secreto común que debemos comer más trigo integral, también conocido como trigo integral. El trigo integral es bueno para el cuerpo (lleno de fibra, fitoquímicos, vitaminas y minerales); ayudar a controlar el peso reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, y reduce el colesterol. Sin embargo, la mayoría de nosotros comemos menos de una porción de trigo integral todos los días. ¿Por qué es eso?
Tal vez, alguna información adicional sobre qué es el trigo integral y cuáles son sus beneficios para el cuerpo puede ayudar un poco.
Aquí hay algunos hechos sobre el trigo integral.
El trigo integral es granos integrales
Los granos son semillas y frutas de cultivos de cereales, como el trigo, el centeno (centeno), el arroz, la avena, el trigo sarraceno, el arroz integral o marrón, y la cebada, que ha sido un alimento básico durante miles de años.
Este grupo de granos incluye plantas que son eficientes para convertir la luz solar, fertilizantes, agua y oxígeno en macronutrientes. El resultado final son semillas de larga duración y se pueden almacenar durante mucho tiempo.
En épocas preindustriales, estos granos enteros se comían generalmente enteros (trigo), pero el avance de la tecnología de molienda y el procesamiento de las materias primas hicieron que estos granos tuvieran que pasar por un proceso de separación a gran escala (aplanado, roto, inflado o finamente molido) antes de que pudieran se consumen, eliminando así la porción de la piel / salvado y el germen adherido a la semilla, que en realidad es la parte más rica en nutrientes de la semilla.
El resultado es una harina de trigo o una harina blanca que normalmente se encuentra en el supermercado o puesto más cercano, que solo consiste en almidón. Los productos de harina blanca (como el pan blanco, el arroz blanco, la pasta blanca, los fideos y muchos cereales para el desayuno, bocadillos y galletas) se consideran grano refinado. En el proceso de fabricación de harina, se pierde más de la mitad del complejo de vitamina B (B1, B2, B3) y E, ácido fólico, calcio, fósforo, zinc, cobre, hierro y fibra.
El trigo integral solo puede llamarse trigo integral si la semilla todavía tiene germen (el interior de las semillas que contienen buenos ácidos grasos), endosperm (capa media, también conocida como cuerpo de la semilla, que está enriquecida por carbohidratos y proteínas y luego se recubre con piel o salvado). (La capa más externa con mucha fibra, vitaminas y minerales.
El trigo integral puede ser un alimento propio, como la harina de avena, el arroz integral, la mermelada o las palomitas de maíz, o puede usarse como apoyo alimenticio, como la harina de trigo integral en panes y cereales etiquetados como "granos integrales".
¿Cuáles son los nutrientes en los granos enteros?
Informado por Live Science, la American Heart Association recomienda que comamos de seis a ocho porciones de alimentos integrales, especialmente aquellos con versiones de trigo integral, por día. El trigo integral es importante para el cuerpo por varias razones.
Por ejemplo, el trigo integral contiene fibra. La fibra es un componente importante de la salud.
Fibra en granos enteros
El trigo es rico en fibra, que se concentra en el salvado, mientras que la harina de trigo fino casi no contiene fibra. El contenido de fibra de grano entero oscila entre el 12-15% del peso seco total.
El alto contenido de fibra en el trigo hace que el trigo integral sea más relleno. Esto se debe en parte a que tiene que masticar las semillas con más fuerza, por lo que necesita más tiempo para comerlas. Esto significa que su estómago tiene más oportunidades de decirle al cerebro que está lleno, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de comer en exceso.
La fibra más común que se encuentra en el salvado de trigo es el arabinoxilano (70%), que es un tipo de hemicelulosa. El resto consiste principalmente en celulosa y beta-glucano. Todos los tipos de fibra son fibras insolubles. Esta fibra insoluble pasa a través del sistema digestivo casi intacta, algunas de ellas también se alimentan de bacterias inocuas en el intestino, lo que conduce a un aumento del peso de las heces. Debido a su alto contenido de fibra, comer granos integrales ayuda a suavizar su negocio con más frecuencia. Comer alimentos ricos en fibra insoluble también puede ayudar a las mujeres a evitar los cálculos biliares.
Los beneficios de la fibra de arriba son la razón por la cual una dieta que prioriza los granos integrales puede ayudar a las personas a mantener un peso saludable. La ingesta mínima de fibra se ha relacionado con una serie de enfermedades como estreñimiento, hemorroides, apendicitis, diverticulitis, pólipos y cáncer.
Vitaminas y minerales esenciales en el trigo integral.
Un mineral importante en el trigo integral es el magnesio. El magnesio es utilizado por más de 300 sistemas de enzimas en el cuerpo humano, incluidas las enzimas involucradas en el uso de la glucosa y la secreción de insulina. El magnesio también es importante para la salud del corazón, el cerebro y los huesos.
El cuerpo absorbe lentamente el trigo entero y luego se metaboliza gradualmente, mientras que el cuerpo absorbe rápidamente la harina de trigo, causando un aumento repentino de insulina y azúcar en la sangre. Este factor es la razón por la cual el consumo regular de granos integrales regularmente también reduce el riesgo de diabetes tipo 2.
El trigo integral también puede traer beneficios a la salud de sus ojos. El bajo índice glucémico del trigo puede ayudar a reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, que es una causa importante de pérdida severa de la visión en personas mayores de 60 años. Además, la vitamina E, el zinc y la niacina que se encuentran en los cereales integrales también pueden ayudar a mejorar la salud ocular en general.
Los beneficios para la salud del trigo, que están relacionados principalmente con el consumo de las versiones de trigo integral, incluyen vitaminas (vitaminas B, vitamina E), minerales (hierro, magnesio, zinc, potasio, selenio), ácidos grasos esenciales, fitoquímicos (componentes fisiológicos activos de las plantas que tienen beneficios funcionales para la salud) y otros componentes bioactivos de los alimentos.
La mayoría de las sustancias que promueven la salud se encuentran en el germen y el salvado de las semillas de trigo integral, e incluyen almidón resistente, oligosacáridos, inulina, lignanos (que previenen el cáncer de colon), fitoesteroles, ácido fítico, taninos, lípidos y antioxidantes, como los ácidos fenólicos, alquilresorcinoles. (Proteger de los ataques cardíacos), y los flavonoides. Los nutricionistas creen que esta línea de nutrientes y otros compuestos, cuando se consumen juntos, tiene un efecto aditivo y continuo en la salud general del cuerpo.
El riesgo de comer trigo integral
Al cambiar a una dieta integral, es posible que experimente una falta de ácido fólico, vitamina B. A menudo, los ingredientes de los alimentos procesados (como la harina de trigo, la harina de trigo o los cereales de trigo fortificados) están fortificados con ácido fólico, mientras que el pan integral no lo está. Asegúrese de examinar la etiqueta de información del valor nutricional en el empaque del producto para asegurarse de que este alimento contenga ácido fólico.
Por otro lado, el trigo contiene una pequeña cantidad de fibra soluble (fructano) que puede causar problemas digestivos en personas con síndrome de intestino irritable (SII). Sin embargo, en las personas que tienen una alta tolerancia a la fibra soluble, este efecto se cancela.
El trigo también contiene proteínas bastante altas, especialmente en forma de gluten y lectina. El gluten puede tener efectos secundarios en personas con enfermedad celíaca o sensibilidad o alergias al gluten.
Mientras tanto, la lectina puede causar flatulencia. Comer granos enteros y granos enteros en forma cruda puede causar náuseas, vómitos y diarrea. Este trastorno digestivo se produce porque la lectina puede dañar el revestimiento intestinal. En las personas que padecen la enfermedad de Crohn o el síndrome del intestino irritable (SII), el revestimiento de la pared intestinal se vuelve más sensible a las lectinas en las fuentes de alimentos y puede correlacionarse con la fuga intestinal.
Sin embargo, los compuestos de lectina en el trigo integral se vuelven inactivos cuando se exponen al calor, y se vuelven nulos cuando el trigo integral se ha sometido a un proceso de maduración. Los efectos de las lectinas alimentarias solo existen mientras estén en el cuerpo, y los efectos pueden superarse consumiendo varias frutas, verduras (en lugar de un tipo de forma continua) y alimentos con buenas bacterias (por ejemplo, yogur).
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