Contenidos:
- Video medico: 5 Ejercicios de Embarazo para Dolor de Espalda, Cadera y Ciática - Mama Kish
- 1. Tramo trasero de gato (para estirar toda la espalda)
- 2. El talón se sienta (para estirar la espalda baja y las nalgas)
- 3. Doblez adelante (para estirar y fortalecer la espalda)
- 4. Giro del tronco (para estirar la espalda y la parte superior del torso)
- 5. Arco de la espalda (para estirar y fortalecer los músculos de la espalda, la cadera y el estómago)
- 6. Presione hacia atrás (para fortalecer la parte superior de la espalda y apoyar una buena postura)
- 7. Levanta el brazo (para fortalecer los hombros y la espalda superior).
- 8. Despliegue por arriba (para fortalecer la espalda media y baja)
- 9. Fila vertical (para fortalecer los hombros y los músculos superiores de la espalda)
- 10. Triángulo pose (para estirar la espalda y las piernas)
Video medico: 5 Ejercicios de Embarazo para Dolor de Espalda, Cadera y Ciática - Mama Kish
Durante el embarazo, los ligamentos de su cuerpo serán naturalmente más suaves y se estirarán para facilitar el parto. Esto puede aumentar la carga sobre la espalda baja y las articulaciones pélvicas, lo que puede causar dolor de espalda.
De acuerdo con nhs.uk, para proteger su espalda durante el embarazo, evite levantar objetos pesados, doble las rodillas y mantenga la espalda recta cuando tome algo en el piso, mueva las piernas al girar para evitar que la columna gire, use zapatos plano Para distribuir su peso de manera uniforme, siéntese con la espalda recta y descanse más.
Después de eso, hacer ejercicios para lidiar con el dolor en la espalda. Al estirar y una serie de ejercicios de fortalecimiento muscular, puede mantener la espalda en línea. Estos ejercicios son seguros durante el embarazo y después del parto, pero si se siente incómodo, puede detenerse y probar otros movimientos. Aquí hay 10 movimientos para tratar el dolor de espalda:
1. Tramo trasero de gato (para estirar toda la espalda)
Comience con los cuatro patas y aplaste su espalda de modo que quede paralela desde su cuello hasta su coxis. Arquea suavemente la espalda desde el coxis hasta el hueso de tu hombro. Mantenga la posición durante 5 segundos, luego vuelva a la posición inicial. Repita hasta 5 veces.
2. El talón se sienta (para estirar la espalda baja y las nalgas)
Arrodillarse en el suelo y agacharse. Estira las manos delante de ti con las palmas en el suelo. Levante lentamente su cuerpo y recuéstese sobre sus talones. Mientras está sentado, mueva los dedos hacia adelante para aumentar el estiramiento. Mantenga la posición durante 20-30 segundos y luego repita 2-3 veces.
3. Doblez adelante (para estirar y fortalecer la espalda)
Siéntese en una silla con una base dura y respaldo. Mantenga sus brazos relajados. Dobla tu cuerpo lentamente hacia adelante para que tus brazos cuelguen frente a ti. Manténgase en esta posición durante 5 conteos y siéntese lentamente sin arquear la espalda. Repita este movimiento 5 veces.
4. Giro del tronco (para estirar la espalda y la parte superior del torso)
Siéntate en el suelo cruzando las piernas. Coloque su mano izquierda en su pie izquierdo, luego su mano derecha en el piso detrás de su cuerpo. Gire lentamente la parte superior del cuerpo hacia la derecha y hacia el hombro derecho. Haz el mismo movimiento hacia el lado izquierdo cambiando las manos. Repita 5-10 veces para cada lado.
5. Arco de la espalda (para estirar y fortalecer los músculos de la espalda, la cadera y el estómago)
Arrodillarse con ambas manos y pies en el suelo. Ponga el peso uniformemente en sus manos y rodillas. Coloque su espalda recta (no curva). Mueve hacia atrás y hacia adelante arrastrando las manos hacia adelante y hacia atrás 5 veces. Luego, vuelva a la posición inicial y doble la espalda hacia arriba y hacia abajo lo mejor que pueda y repita 5-10 veces.
6. Presione hacia atrás (para fortalecer la parte superior de la espalda y apoyar una buena postura)
Párese con la espalda contra la pared y coloque los pies a unos 25-30 cm de la pared. Presione la espalda baja hacia la pared. Sostenga por 10 cuentas y repita 10 veces.
7. Levanta el brazo (para fortalecer los hombros y la espalda superior).
Empieza con cuatro patas con la espalda plana como en cal estiramiento. Levanta tu mano derecha hacia adelante tan ancha como tu hombro. Mantener durante 5 segundos. Bájalo un poco y repítelo 10 veces. Cambia de manos y repite otra vez. Cuando se acostumbre a él, agregue el peso en ambas manos que pesan entre 0,5 y 1 kg para que el ejercicio sea más desafiante.
8. Despliegue por arriba (para fortalecer la espalda media y baja)
Ponte de pie con las manos por encima de la cabeza. Imagina que estás sosteniendo una barra en tu mano. Luego jale los brazos hacia abajo doblando los codos hacia un lado para que sus manos estén a la altura de los hombros. Vuelva a la posición inicial y repita 10-15 veces y, si está acostumbrado, agréguelo. mancuerna Pesando 0.5-1 kg en cada mano.
9. Fila vertical (para fortalecer los hombros y los músculos superiores de la espalda)
Párese con los pies abiertos y los hombros separados y deje que sus rodillas se relajen. Coloque sus brazos en el lado derecho / izquierdo con las palmas hacia atrás. Tire de su codo hacia arriba paralelo a su hombro y bájelo hacia atrás. Contrae tus músculos para resistir el movimiento. Levántelo de nuevo a una posición más baja que la posición inicial. Repita 10-15 veces. Si está acostumbrado, agregue una carga de 0,5 a 1 kg a su mano derecha e izquierda.
10. Triángulo pose (para estirar la espalda y las piernas)
Comience a pararse con los pies bien abiertos (más ancho que el hombro). Gira el pie derecho hasta que el talón esté orientado hacia el pie izquierdo. Extienda los brazos hacia el lado derecho / izquierdo con la palma de la mano hacia el piso. Doble su cuerpo hacia el lado derecho y coloque su mano derecha sobre la espinilla o el tobillo, mientras que la mano izquierda mira hacia el techo. Sostenga por 10-30 segundos, luego repita en la dirección opuesta.
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