Contenidos:
- Video medico: ALIMENTOS CON HIERRO PARA EMBARAZADAS
- Que es el hierro
- ¿Por qué es tan importante el consumo de hierro?
- ¿Cuándo tienes que consumir hierro?
- Otros alimentos que contienen hierro.
Video medico: ALIMENTOS CON HIERRO PARA EMBARAZADAS
Es muy importante mantener sus niveles de hierro durante el embarazo. Si no tiene suficiente ingesta diaria de hierro, se sentirá fácilmente cansado y contraerá una infección. Además, aumentará el riesgo de que los bebés que nacen bajo peso normal.
Que es el hierro
El hierro se usa para formar hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno a los órganos y tejidos. Cuando está embarazada, su cuerpo produce suministros de sangre adicionales para usted y su bebé. El cuerpo necesitará hierro adicional para formar el suministro de sangre y también para apoyar la aceleración del crecimiento de su bebé.
¿Por qué es tan importante el consumo de hierro?
Si no obtiene suficiente hierro de los alimentos, su cuerpo lo extrae gradualmente del almacenamiento de hierro en su cuerpo para que corra el riesgo de aumentar la anemia. La deficiencia de hierro durante el embarazo es muy común. Se estima que la mitad de las mujeres embarazadas en todo el mundo son deficientes en hierro.
Según los expertos, la anemia causada por la deficiencia de hierro en los dos primeros trimestres se asocia con el doble de riesgo de que su bebé nazca prematuramente y triplicar el riesgo de bajo peso al nacer. Afortunadamente, la deficiencia de hierro es fácil de prevenir y tratar.
La mayoría de los médicos revisan en el primer trimestre y nuevamente en el tercer trimestre para asegurarse de que no se produzca anemia. Si su recuento sanguíneo es bajo, su médico le recetará suplementos de hierro como complemento de las vitaminas prenatales de fortificación con hierro durante el resto de su embarazo.
¿Cuándo tienes que consumir hierro?
Debe comenzar a tomar suplementos de hierro en dosis bajas (30 mg por día) desde su primera consulta de embarazo. En la mayoría de los casos, recibirá ingesta de hierro de acuerdo con ese nivel en su vitamina prenatal.
Necesita por lo menos 27 miligramos (mg) de hierro por día durante su embarazo. Mientras esté amamantando, consuma por lo menos 9 mg de hierro todos los días si tiene 19 años o más. Las madres lactantes de 18 años o menos necesitan 10 mg de hierro.
Otros alimentos que contienen hierro.
La carne roja es una de las mejores fuentes de hierro para las mujeres embarazadas. El hígado animal tiene el nivel más alto de concentración de hierro, pero debido a que contiene cantidades inseguras de vitamina A, debe evitarse durante el embarazo. Si su comida no contiene proteínas animales, puede obtener hierro de las nueces, verduras y granos enteros.
Hay dos formas de hierro: hierro no hemo, que se encuentra en las plantas (así como en la carne, las aves y el pescado), y hierro hemo, que solo se encuentra en productos de origen animal. Hierro hemo Su cuerpo lo absorbe más fácilmente (los alimentos y los suplementos enriquecidos con hierro proporcionan hierro no hemo) Para asegurarse de obtener suficiente hierro, coma una variedad de alimentos que sean ricos en hierro todos los días.
Las fuentes de alimentos que contienen hierro hemo incluyen carnes rojas, aves y pescado. Para medir más fácilmente el tamaño, 3 onzas de carne son aproximadamente lo mismo que una baraja de cartas.
- 3 onzas de carne magra: 3.2 mg
- 3 onzas de carne tienen un exterior: 3.0 mg
- 3 onzas de pavo asado, carne roja: 2.0 mg
- 3 onzas de pechuga de pavo asada: 1.4 mg
- 3 onzas de pollo a la parrilla, carne oscura: 1.1 mg
- 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla: 1.1 mg
- 3 onzas de fletán: 0.9 mg
- 3 onzas de carne de cerdo tiene exterior: 0.8 mg
Fuente que contiene hierro no hemo:
- 1 taza de cereal fortificado con hierro listo para comer: 24 mg
- 1 taza de avena fortificada instantánea: 10 mg
- 1 taza de edamame (soja hervida): 8,8 mg
- 1 taza de lentejas cocidas: 6,6 mg
- 1 taza de frijoles rojos cocidos: 5.2 mg
- 1 taza de frijoles: 4.8 mg
- 1 taza de cinco frijoles: 4.5 mg
- 1 onza de semillas de calabaza tostadas: 4.2 mg
- 1 taza de frijoles negros o pintos cocidos: 3.6 mg
- 1 cucharada de jarabe de azúcar melaza: 3.5 mg
- 1/2 taza de tofu crudo: 3.4 mg
- 1/2 taza de espinacas hervidas: 3.2 mg
- 1 taza de jugo de ciruela: 3,0 mg
- 1 rebanada de trigo o pan blanco: 0.9 mg
- 1/4 taza de pasas: 0,75 mg
Estos son algunos consejos sobre cómo obtener la ingesta óptima de hierro de los alimentos que consume:
- Cocinar en una sartén de hierro. Los alimentos húmedos y ácidos como la salsa de tomate pueden absorber mejor el hierro de esta manera
- Evite tomar café y té con la comida. Contienen compuestos llamados fenoles que interfieren con la absorción de hierro. (Es una buena idea dejar de consumir cafeína durante el embarazo).
- Coma alimentos ricos en vitamina C (como jugo de naranja, fresas o brócoli), especialmente cuando coma verduras que contengan hierro, como las nueces, porque la vitamina C puede aumentar la absorción de hierro hasta seis veces
- Muchos alimentos saludables contienen "inhibidores de hierro" que pueden reducir la cantidad de hierro que el cuerpo absorbe en los alimentos que se consumen al mismo tiempo. Los fitatos en granos enteros y nueces, oxalato en alimentos de soya y espinacas, y calcio en productos lácteos son ejemplos de inhibidores de hierro. No es necesario quitar este alimento de su alimento. Simplemente coma con "potenciadores de hierro": alimentos que contienen vitamina C o una cantidad de carne, pollo o pescado.
- El calcio distinto de los productos lácteos reducirá la absorción de hierro. Entonces, si toma suplementos de calcio o antiácidos que contienen calcio, coma entre comidas, no con alimentos.
