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Video medico: CÓMO CORRER MÁS RÁPIDO - Correr rápido - Ejercicios para correr rápido
¿Con qué frecuencia siente que no puede mover las piernas después de correr 3 kilómetros? Te hace aún más inagotable, ¿cómo puede Usain Bolt correr tan despreocupadamente mientras todavía sonríe ampliamente?
Todos deseamos resultados instantáneos, pero muchos de nosotros nos damos cuenta de que el cambio lleva tiempo. De hecho, no puedes convertirte inmediatamente en el corredor más rápido del mundo en cinco minutos, pero puedes aumentar tu velocidad de carrera ahora mismo.
"El objetivo de aumentar la velocidad de carrera", dijo la corredora de maratón profesional Stephanie Rothstein-Bruce, informó desde Quemadura diaria, "Es correr más eficientemente y tanto como sea posible para movilizar la menor cantidad de energía posible".
La velocidad de carrera más rápida comienza desde la postura correcta para correr
1. Sprint con los dedos del pie mirando hacia el cielo.
"En general, las personas corren colocando sus pies planos en el suelo para que los dedos de los pies apunten hacia adelante demasiado tiempo", dijo Matthew Uohara, MS, CSCS, de Hale Inu Strength and Conditioning, citado de Salud de los hombres.
Mantener los dedos de los pies apuntando hacia delante en realidad limita sus pasos, porque necesita más tiempo para pedalear a través del movimiento y sus piernas se sienten más pesadas. También pierde la extensión en la pierna opuesta (la extensión es un movimiento para enderezar), por lo que no puede usar su músculo trasero a su máxima capacidad.
Luego, aterrice con la pata delantera con una bofetada rápida pero suave. Este movimiento obliga a las caderas y la pelvis a empujar su cuerpo de manera más eficiente sin tener que desperdiciar tanta energía si aterriza lentamente y con fuerza. El análisis también mostró que incluso en superficies duras, los corredores descalzos que golpean la tierra con sus patas delanteras producen una fuerza de impacto más pequeña que los que aterrizaron en el talón.
2. Balancea tus manos lo más fuerte posible
Vamos, ¿quién de ustedes está acostumbrado a correr mientras balancea sus brazos hacia el lado opuesto de su cuerpo? "Esta forma de correr se enfoca en ejercitar tus brazos, lo que obliga a tus caderas a luchar contra tus movimientos de carrera en lugar de lanzarte hacia adelante", dijo Rothstein-Bruce.
Si lo haces bien, la oscilación de la mano realmente puede aumentar la velocidad. Puño la mano con la posición del pulgar en el puño para tensar el músculo de la parte superior del brazo. Luego, "el paso más importante para alentar el balanceo de una mano es cuán duro eres mueve tu mano hacia atrás, "Dijo Uohara. Hay dos cosas que suceden siempre y cuando hagas esto: primero, obtienes ayuda elástica del músculo del pecho y la parte anterior del hombro, lo que significa que verás menos esfuerzo. Segundo, tiendes a acortar el swing en el lado frontal, haciendo que la transición sea más rápida.
Rothstein-Bruce recomienda entrenar esta postura practicando sentado (la posición de las pisadas del pie en el piso 90 grados) e intente mover el brazo hacia atrás como si estuviera golpeando un tambor.
3. Posición de la pierna como un reloj.
Para una postura perfecta para correr, imagina a alguien tirando de tu cabello hacia atrás mientras mantienes la postura de tu pecho inclinada ligeramente hacia adelante. Mantenga el cuerpo recto y la cintura no doblada, de modo que todas las partes permanezcan alineadas. En esta posición, evitará doblar los hombros en su cuerpo y hacer una reverencia aún mayor, lo que hace que sea mucho más difícil respirar adecuadamente y ejercer una presión adicional en el cuello. También correrá más fácil y no se cansará porque tiene ayuda de la gravedad.
Mientras tanto, tus pies deberían moverse como un reloj (Imagina que subes a un ciclo de 12 horas en un reloj de pared con un movimiento de carrera de bicicleta. Ahí es donde estará este reloj en relación con tu cuerpo). Cuando corres, levanta los pies en la dirección de las 12 en punto. , empuje hacia abajo en la dirección de las 3 en punto, aterrice en el suelo directamente debajo de su cuerpo en la dirección de las 6 en punto, luego gire las piernas hacia atrás a las 9 en punto detrás de su cuerpo. Este movimiento circular que imita el movimiento del reloj permite una rápida rotación.
Pero, no dejes que tus piernas se balanceen hacia atrás. Patee lo más alto posible a las nalgas, como un pistón. Este tirón genera energía y reposiciona tus pies más rápido para el siguiente paso.
4. Cambia tu velocidad de carrera
Correr tan duro como puedas no es la clave para una carrera más rápida. Puede sonar extraño, pero en realidad correr más lento puede ayudarlo a aumentar su velocidad de carrera.
Para entrenar su carrera, comience a correr con pasos relajados y ligeros, no demasiado rápido. Aumente su velocidad de carrera gradualmente hasta el nivel que desee. Si comienza demasiado rápido, corre el riesgo de quedarse sin combustible al comienzo de su viaje y sus pies se sentirán más dolorosos después.
Los corredores profesionales sugieren mezclar su velocidad de carrera corriendo lentamente (no trotar), corriendo rápido y corriendo rápido en su pista elegida al menos una vez por semana. Esto apunta a entrenar la resistencia del corazón, los pulmones y los músculos para convertirse en un velocista más eficiente.
5. ajustar la respiración
Alinee sus pasos con su respiración, no al revés. Esto le permitirá correr más rápido y más eficientemente, además de ser una guía que le dirá si corre demasiado o no lo suficiente. Todos pueden encontrar su propio ritmo de respiración, pero, por ejemplo, utilice la técnica de respiración en dos secuencias: dos pasos en una respiración, dos pasos para una respiración.
Que debe ser recordado cuando se va a correr.
1. Espere tres horas después de una comida grande antes de correr
El sistema digestivo del cuerpo no funciona instantáneamente para procesar un plato grande de arroz y guarniciones que devoras ahora para convertirlo en energía. Si realmente necesita correr ahora mismo, elija alimentos que sean absorbidos fácilmente por el cuerpo, como los plátanos, dos cucharadas de mantequilla de maní o miel, o un puñado de frutas secas.
2. Bebe una pinta de agua 90 minutos antes de correr.
Beba por lo menos una pinta de agua una hora y media antes de comenzar a correr para evitar la deshidratación. Lleve consigo un biberón mientras corre para mantener una ingesta óptima de líquidos corporales para evitar calambres en las piernas, especialmente en climas cálidos.
3. Despeja tu mente
Tal vez después de leer las cinco técnicas anteriores, será bastante difícil para ti vaciar tu mente. Sin embargo, varios estudios han demostrado de manera consistente que hacer cambios conscientes mientras se ejecuta en realidad inhibe su velocidad de carrera. La razón es que te obliga a pensar en tus movimientos, lo que aumenta la actividad cerebral. Al continuar trabajando duro, su cuerpo podrá "memorizar" todas las técnicas de ejecución de la cabeza, lo que le permitirá vaciar su mente y correr en modo de piloto automático.
4. Después tomar una ducha caliente.
Póngase de pie bajo una ducha caliente o tome un baño relajante en la bañera de hidromasaje después de correr, si es posible. Remojar los pies calentará los músculos y relajará el grupo muscular de nuevo a la normalidad.
5. No te olvides de enfriarte.
Después de tres a cinco minutos de enfriamiento, estire completamente. No continúe realizando otras actividades físicas poderosas o, en consecuencia, puede caminar con pies de concreto durante todo el día. Haga un estiramiento simple para enfriar el cuerpo, lo que permite la liberación de ácido láctico (un subproducto hecho por sus músculos) absorbido en su torrente sanguíneo y eliminado de su cuerpo.
Levante la pata vertical para sostener la pared acostada sobre su espalda durante 3 a 4 minutos. Esto drenará la sangre en las piernas de regreso al corazón, por lo que recibirá un flujo de sangre fresca cuando se levante. Puede hacer esto después de enfriar o después de tomar un baño caliente.
