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Nadie niega que recorrer casi 50 kilómetros es un largo camino por recorrer, pero no una distancia imposible. No es como caminar o relajarse. color correr, una maratón requiere dedicación, paciencia y mucha perseverancia para completar con éxito todo vuelta En el día H de la carrera. ¿Te estás preparando para una importante carrera de maratón?
¿Qué hay que tener en cuenta antes de iniciar el entrenamiento de maratón?
La preparación de la maratón no es algo que puedas hacer en unas pocas semanas. Marathon ejerce toda la energía de tu cuerpo, incluidos los tendones, los ligamentos, los huesos, la salud cardíaca y pulmonar, y será tan importante para tu resistencia mental. Necesitará al menos unos pocos meses para entrenar a su cuerpo para adaptarse al terreno súper pesado por el que atravesará, especialmente si nunca antes ha asistido a una maratón.
La clave para una carrera de maratón exitosa es agregar constantemente su distancia de carrera cada semana en etapas para permitir que su cuerpo se adapte a la carrera durante un largo período de tiempo. Asegúrese de tener suficiente tiempo en una semana para correr al menos 4-5 días por semana. Si esta es tu primera maratón, te recomendamos que te tomes dos días libres para que tu cuerpo se recupere.
Busque un calendario de maratón en los próximos tres meses o más, dependiendo de su nivel de condición física actual. Dele a su cuerpo el tiempo suficiente para aumentar la resistencia en etapas y, al mismo tiempo, tenga en cuenta el tiempo de recuperación de la posibilidad de lesiones, enfermedades u otros intereses familiares que pueden dificultar levemente su entrenamiento suave.
Los preparativos deben hacerse antes de correr una maratón.
¿Cuáles son los preparativos para una carrera de maratón que debe realizarse mucho antes del día?
1. Mantener la resistencia
El cincuenta por ciento de los corredores de maratón experimentarán lesiones. Ya sea una espinilla rota, dolor en el talón, esguinces, a otras cosas que pueden parecer triviales pero pueden ser molestas.
Preferiblemente, consulte con su médico primero para hacer un chequeo antes de participar en actividades extenuantes. Si experimenta cualquier otro dolor que no sea la fatiga normal, hable con su médico inmediatamente para una rápida recuperación; es mejor pasar un día de entrenamiento cuando la lesión es fácil de manejar, en lugar de pasar un mes completo porque cree que el dolor desaparecerá por sí solo.
Además de eso, sé inteligente en la práctica. Por ejemplo, reemplace inmediatamente la ropa nueva que esté limpia y seca después de la práctica, y siempre tenga suficiente ingesta de líquidos durante el ejercicio. Si te sientes frío después de correr (porque tu ropa está empapada de sudor, por ejemplo), toma un baño caliente de inmediato. Trate de mantener su cuerpo caliente después del ejercicio para evitar que su sistema inmunológico se debilite, y tal vez se resfríe o se resfríe.
2. Ajusta tu dieta
Debe comer alimentos antes de comenzar a correr, lo que puede proporcionarle energía sostenible durante más de 60 minutos. Idealmente, debería tener una dieta alta en carbohidratos y baja en fibra de tres a seis horas antes de comenzar a correr. Este período de tiempo le dará a su cuerpo la oportunidad de digerir los alimentos hasta que se terminen y reducirá el riesgo de problemas estomacales durante la carrera.
Si solo tienes una hora antes de comenzar la práctica, come alimentos que contengan 50 gramos de carbohidratos. Elija alimentos que generalmente contienen mucha agua, buenos carbohidratos (como avena o muesli), hierro, vitamina C y grasas buenas (alimentos que contienen ácidos omega-3, como los productos de salmón y aceite de pescado). Si va a hacer un largo recorrido, agregue proteínas (huevos cocidos o sándwiches de mantequilla de maní) para ayudar a mantener su nivel de energía.
Ingesta suficiente de líquidos antes, durante y después del ejercicio, especialmente durante y después de una carrera de larga distancia. La ingesta adecuada de líquidos mucho antes de su maratón del día H entrenará a su cuerpo para acostumbrarse a beber, y aprender a beber mientras corre (durante una carrera de larga distancia) imitará las condiciones a las que se enfrentará durante el maratón real y le dará grandes ganancias en el día H.
No olvide, obedezca siempre su dieta, el tipo de comida y bebida (comidas abundantes y bocadillos) y los horarios de comidas que considere más adecuados para su práctica, y no cambie ningún aspecto de su dieta durante el entrenamiento hasta el día de la carrera para evitar problemas. sistema digestivo
3. Planifica un horario de entrenamiento semanal.
Intente incluir una carrera de larga distancia cada semana en cada uno de sus programas de entrenamiento, preferiblemente al final de la semana para darle tiempo adicional para recuperarse después de correr. La distancia de su carrera de larga distancia diferirá en sus objetivos y su nivel de condición física. Para los principiantes, recomendamos correr largas distancias de hasta 20 kilómetros, y para ustedes que son más fuertes, de 20 a 25 kilómetros durante 12 semanas antes de su día de maratón.
Para los principiantes, se recomienda correr al menos 2-3 veces en 1 semana.
Por ejemplo:
- El lunes: Caminar relajado
- El martes: Descansar
- Miercoles: Jogging / tempo
- El jueves: Descansar
- El viernes: Sprint / Run fast
- Sabado: Descansar
- El domingo: Corre largas distancias
Si se está acostumbrando, aumente la intensidad a 4 sesiones semanales de práctica, incluidas 1 sesión de larga distancia y 2 sesiones de corta duración. Para corredores más fuertes, el horario por semana se puede organizar para 1 sesión de larga distancia, 1 sesión de velocidad, 1 carrera doble; añadido con dos o tres carreras ocasionales / trotar entre sesiones de carrera pesadas.
- En un paseo pausado, intente que su ritmo de carrera sea corto, más lento y más relajado que su ritmo de carrera habitual. El objetivo es entrenar sus pies acostumbrados a caminar largas distancias, sin agregar peso a los músculos y huesos.
- Para una sesión de jogging, acelera tu tempo un poco más que tu carrera habitual. Correr aumentará tu umbral de ácido láctico, que es la sensación de calor en ambos pies que sientes cuando comienzas a correr rápido.
- Para los sprints, harás una combinación de correr alternativamente entre sprints y correr lento (trotar). Con el tiempo, este ejercicio te ayudará a mejorar tu velocidad de carrera en general.
- Cuando corras largas distancias, ajusta tu tempo y tu velocidad de carrera lo más cómodamente posible (pero trata de no ser más lento que correr) para aumentar tu resistencia. Correr largas distancias es el aspecto más importante de la práctica de correr cada semana, y aumentará la distancia gradualmente cada semana. También puedes entrar romper Camina tranquilamente entre tus recorridos de larga distancia.
- Cada cuatro semanas, concéntrese en correr ejercicios solo en un paseo pausado. Además, el H-10 antes de tu maratón principal, reduce todos los tipos e intensidad de tu entrenamiento.
4. Agrega otro ejercicio
Los ejercicios alternativos, además de correr, también pueden ser útiles para la preparación de su maratón, así como para ayudar a su cuerpo a recuperarse más rápido que la carrera sin fin.
Trate de entrar en un tramo ligero después de su paseo relajado. Estirar es un buen ejercicio alternativo para ayudar a mantener la salud de su cuerpo, pero asegúrese de estirarse solo después de un paseo o una carrera ligera. Evite estirarse después de una sesión de práctica de carrera pesada porque sus músculos aún están estresados y agotados por correr duro.
Otros deportes que puede probar, como natación, yoga, pilates, ciclismo y correr con una cinta de correr.
5. Duerme lo suficiente
Asegurarse de que descanse bien y descanse en la noche es muy importante antes de su día de maratón. Necesitas al menos 8 horas de sueño cada noche. Después de una sesión de entrenamiento súper intensa y pesada, necesitarás 9 horas para dormir por la noche para que tu cuerpo pueda recuperarse de manera óptima.
Dormir lo suficiente le ayudará a fortalecer su sistema inmunológico, desarrollar y reparar los músculos y agudizar su enfoque mental; todo esto dará como resultado un rendimiento más sólido durante el entrenamiento antes del maratón H-day.
6. Asegúrese de que su equipo para correr sea cómodo y directo sobre su cuerpo, incluidos sus zapatos para correr
Revise los zapatos para correr, los calcetines y otras prendas que usará para el entrenamiento y durante la maratón. Sus zapatos para correr no solo tienen que ser cómodos y en forma cuando se usan, sino que también deben ser examinados para determinar su fuerza al menos varias veces en sesiones de larga distancia y uno o dos de sus entrenamientos extenuantes. Compruebe las suelas exteriores y relleno En el interior, si ve una grieta o un poco de daño, reemplácelo por uno nuevo.
Elige la ropa adecuada. Evite correr uniformes o sostenes deportivos hechos de algodón; en su lugar, elija materiales sintéticos como el polipropileno, que puede mantener su cuerpo seco y proporcionar espacio para que la piel respire mientras hace ejercicio. Además, ajuste su ropa con el clima y el clima durante el entrenamiento o en su H-day. Si el clima es nublado o llovizna, use una chaqueta deportiva o impermeable. Si hace calor, usa un sombrero. No olvides usar siempre un protector solar antes de comenzar a hacer ejercicio. Siempre listo
