Contenidos:
- Video medico: Rutina fullbody | La mejor rutina de pesas para principiantes
- Algunas etiquetas de levantamiento de pesas para principiantes.
- Errores comunes que deben evitarse.
- Pautas para el levantamiento de pesas para principiantes.
Video medico: Rutina fullbody | La mejor rutina de pesas para principiantes
Cuando entras en la sala de entrenamiento con pesas, es posible que te encuentres con muchas preguntas, como "¿Cuánto peso debo levantar?"; "¿Cuántas repeticiones debo hacer?"; "¿Mi posición es correcta?" Y otros. Como principiante, conocer más antes de comenzar la práctica es muy importante. Recuerde que dominar los ejercicios correctamente es la clave principal, independientemente de cuán pesado o liviano esté levantando pesas.
Algunas etiquetas de levantamiento de pesas para principiantes.
Esta es la regla que debes hacer cuando te sometes a un levantamiento de pesas:
- Para comenzar, siempre traiga una toalla y una máquina, banco y equipo que use.
- Asegúrese de restablecer todo el peso en la máquina y reemplace todas las mancuernas o barras usadas.
- No descanse durante mucho tiempo en la máquina, ya que alguien podría estar esperando que usted tome turnos. O puedes pedirle que se ayuden mutuamente. Mucha gente estará dispuesta si lo pides bien.
- Deja tu celular en un casillero o auto. No hay nada más perturbador que escuchar la conversación de alguien más.
Errores comunes que deben evitarse.
Hay algunos errores comunes que cometen los principiantes cuando levantan pesas, como a continuación:
- Usa demasiada carga, y también hazlo demasiado pronto. Esto hará que el cuerpo soporte algo más grande que la capacidad de fuerza de tu cuerpo. Si tiene una carga que es más pesada que su capacidad, entonces el potencial de lesión aumentará, de modo que pueda reducir la efectividad de los grupos musculares específicos.
- No usar una carga pesada. Esto no afectará tus músculos. Por lo tanto, hazlo con el peso adecuado, y si puedes sobrevivir haciendo 30 repeticiones, entonces puedes aumentar tu peso en un 5%.
- Muévete con repeticiones que son demasiado rápidas. Esto no te hará beneficiarte. Una buena forma de levantar pesas es levantándolas lentamente y de manera controlada. De esa manera, el riesgo de traumatismo en el tejido muscular disminuye. Recuerde que la fuerza de la articulación es la misma que la fuerza muscular que la cruza, si no lo ha hecho o no lo ha hecho durante mucho tiempo, entonces debe prestar atención a sus articulaciones.
- No descanses en el tiempo suficiente o demasiado tiempo. Este puede ser el asesino de tu práctica. Un buen momento para descansar es entre 30-90 segundos.
Pautas para el levantamiento de pesas para principiantes.
Este ejercicio está diseñado para la salud y la forma física en todo el cuerpo, tanto para personas adultas que nunca antes han levantado la carga o que tienen mucha experiencia en ella. Se puede observar que la mayoría del entrenamiento con pesas para principiantes está usando máquinas. Si usa pesas libres de inmediato, como mancuernas y pesas, sentirá presión en las articulaciones, sin equilibrio en el núcleo que soporta todo el cuerpo y tenderá a lastimarse cuando lo pruebe por primera vez.
- Haga ejercicio al menos dos veces por semana, ya que puede obtener una fuerza y un estado físico significativos con solo dos ejercicios por semana.
- Tome un día para tomar un descanso del entrenamiento con pesas.
- Para la salud, al menos 8-12 repeticiones hasta que esté agotado. Esto significa que la carga es lo suficientemente pesada como para agotar los músculos en 8-12 repeticiones.
- Para estar en forma, haz dos series de 8 a 12 repeticiones para la fatiga. Puedes descansar por 30-90 segundos antes de hacer el segundo set.
- Debe tomar 4-5 segundos para completar una repetición a través de una serie de movimientos completos realizados de manera lenta y controlada.
- Descanse por lo menos durante 30 segundos como mínimo y como máximo 90 segundos entre series, y entre 1 y 2 minutos entre ejercicios.
Después de dominar el entrenamiento con pesas para principiantes, su progreso depende de sus objetivos. Tal vez usted tenga un problema con el desequilibrio muscular, por lo que hace un ejercicio para solucionarlo y respaldar sus puntos débiles. No se olvide de agregar peso si ya se está acostumbrando al entrenamiento de este principiante. Siempre y cuando la estructura de su entrenamiento siga cambiando durante 6-8 semanas, debe progresar.
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