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Video medico: Alimentos para combatir el estrés
Se podría decir que los refrigerios son una de las formas más poderosas para aliviar el estrés. Por lo tanto, no son pocas las personas que deciden reunirse en restaurantes de comida rápida o tomar un café en la cafetería después de un día estresante en la oficina.
Desafortunadamente, aunque es delicioso en la lengua, no todos los alimentos son la mejor opción para aliviar la fatiga de la mente. Los niveles de la hormona del estrés aumentan considerablemente cuando estás estancado por el estrés diario. El cortisol causa una sensación de antojo y los antojos te hacen kekeuh Quiero comer alimentos azucarados y ricos en calorías. Y mientras más comida "chatarra" comas, tu estado de ánimo empeora.
Pero cálmate. Hay una serie de alimentos saludables que puede consumir como quiera si comer bocadillos es su escape favorito como una forma de aliviar el estrés.
Cómo aliviar el estrés que es agradable y saludable.
Los deliciosos alimentos saludables a continuación contienen buenos nutrientes que han demostrado ser capaces de proporcionar un aumento de energía, reducir los niveles de cortisol de la hormona del estrés y aumentar los niveles de hormonas "felices" de buen humor y serotonina.
1. Aguacates
Los aguacates son ricos en el contenido de glutatión, un compuesto único que bloquea específicamente la absorción de ciertas grasas en el intestino que causan daño oxidativo. Esta fruta verde legítima también contiene más luteína, betacaroteno, vitamina E y ácido fólico que otras frutas. Puede hacer un puré fino del aguacate y cubrirlo con una tostada caliente, o si se convierte en un pudín dulce. Pero recuerde, a pesar de la forma de la fruta, los aguacates se cuentan como la ingesta de grasa. Entonces, sé prudente en el manejo de porciones.
2. Berry
La baya es una fruta rica en antioxidantes. El contenido de antocianinas de los arándanos y las fresas es especialmente útil para afilar el cerebro cognitivo y proteger el corazón. También se ha comprobado que las bayas reducen la inflamación, previenen la oxidación del colesterol en la sangre y ayudan a mantener los vasos sanguíneos saludables.
Pero todas las frutas de la familia de las bayas (incluidas las frambuesas, las moras e incluso los tomates, los plátanos y las sandías) contienen altos niveles de vitamina C que pueden combatir el estrés. Puede preparar un desayuno de bayas por la mañana agregándolo al yogur, a los cereales o a las gachas de avena.
Estas frutas también contienen mucha fibra (aproximadamente 8 gramos de fibra por cada 100 gramos de bayas) con calorías bastante bajas, por lo que no debe preocuparse de que el peso aumente si se consume en grandes cantidades. El alto contenido de fibra en las bayas también puede hacerte lleno por más tiempo.
3. naranja
Las naranjas son un almacén de vitamina C. La vitamina C tiene beneficios que van mucho más allá de solo reforzar el sistema inmunológico. Esta vitamina ha demostrado su eficacia para reducir los efectos físicos y psicológicos del estrés estresante.
Los niveles más altos de vitamina C en el cuerpo se encuentran naturalmente en las glándulas suprarrenales, y la investigación muestra que el estrés puede agotar el suministro de vitamina C del cuerpo. Es por eso que las personas que tienen altos niveles de vitamina C no muestran el estrés mental y físico esperado cuando experimentan desafíos psicológicos agudos. Además, se reporta que pueden recuperarse más rápido de situaciones estresantes que las personas con bajos niveles de vitamina C en la sangre.
Hay muchas variedades de naranjas que puedes probar. Del mismo modo, la abundancia de cómo procesar naranjas en varios de sus alimentos favoritos.
4. Anacardos
Los anacardos de bocadillos han sido nombrados como la mejor manera de aliviar el estrés entre todos los tipos de frijoles. Esto se debe a que los anacardos contienen altos niveles de zinc: por onza basta el 11 por ciento de sus necesidades diarias. Los bajos niveles de zinc en el cuerpo se han relacionado con altas tendencias de ansiedad y depresión. Y debido a que el cuerpo no tiene la facilidad de almacenar reservas de zinc, debe obtener la ingesta todos los días.
Usted puede simplemente picarlo todo, o picar los anacardos y espolvorear sobre la tostada untada con aguacate. Pero, limite la porción. Los anacardos son altos en calorías.
5. Avena
Los carbohidratos complejos de la harina de avena ayudan al cerebro a producir serotonina, una buena hormona del humor. La serotonina no solo tiene propiedades antioxidantes, sino que también crea una sensación de alivio que ayuda a lidiar con el estrés. El estrés puede hacer que su azúcar en la sangre aumente, pero los carbohidratos complejos no contribuirán a su potencial para experimentar fluctuaciones repentinas en el azúcar en la sangre.
De hecho, los estudios han demostrado que los niños que desayunan con avena muestran un mejor rendimiento de aprendizaje durante toda la mañana. Además, se informa que los beta-glucanos, un tipo de fibra soluble que se encuentra en la harina de avena, lo llenan por más tiempo que otros granos.
Elija el tipo de avena enrollada o cortada con acero en lugar de envasado instantáneo. Puede mezclar grandes porciones de gachas de avena los fines de semana, guardarlas en un refrigerador en un recipiente herméticamente cerrado y calentarlas todas las mañanas antes de salir a trabajar, según sea necesario. También puede agregar una variedad de ingredientes de frutas frescas y nueces en la parte superior.
6. Yogurt
No mucha gente sabe que un poco más de estrés puede ser provocado por bacterias malas que viven en el estómago. La investigación ha demostrado que el cerebro también envía señales a los intestinos, razón por la cual el estrés puede causar síntomas de trastornos digestivos; La comunicación de la señal también se produce desde la dirección opuesta.
Un estudio de UCLA realizado en 2013 entre 36 mujeres sanas reveló que tomar probióticos en yogurt reduce la actividad cerebral en áreas que enfrentan emociones, incluido el estrés, en comparación con las personas que comieron yogurt sin probióticos o sin yogurt. Esta investigación es pequeña, por lo que aún se necesita más investigación para determinar los resultados.
Pero todavía no está mal picar yogurt como una forma de aliviar el estrés, especialmente considerando que el yogurt también contiene otros nutrientes importantes: proteínas y calcio.
7. Verduras de hoja verde.
Las verduras de hoja verde como la espinaca o los espárragos contienen folato, que produce dopamina, un químico del cerebro que estimula la felicidad y te ayuda a mantener la calma.
Un estudio de 2012 en el Journal of Affective Disorders que analizó a 2.800 personas de mediana edad y de edad avanzada encontró que quienes consumían la mayor cantidad de folato tenían un menor riesgo de síntomas depresivos que quienes comían menos. Y, un estudio de 2013 de la Universidad de Otago descubrió que los estudiantes tienden a sentirse más tranquilos, felices y con más energía en sus días al comer más frutas y verduras.
8. salmón
El estrés puede causar ansiedad, gracias a las elevadas hormonas adrenalina y cortisol. El contenido de ácidos grasos omega-3 en el salmón tiene propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a combatir los efectos negativos de las hormonas del estrés. Un estudio realizado en 2011 en estudiantes de medicina, que tenían muchas razones para el estrés y la ansiedad, descubrió que los suplementos de omega-3 todos los días pueden reducir la ansiedad en un 20 por ciento.
Una porción (3 onzas) de salmón salvaje procesado puede tener más de dos mil miligramos de omega-3 veces la ingesta diaria recomendada por la American Heart Association para las personas con enfermedades del corazón.
9. chocolate negro
¿Quién dice que no puedes comer un pastel de chocolate cuando estás estresado? La investigación ha demostrado que el chocolate puede reducir los niveles de la hormona del estrés cortisol. Pero, elige el tipo de chocolate.
En particular, se sabe que el chocolate oscuro reduce la presión arterial, lo que provoca una sensación de calma. Este chocolate negro también contiene más polifenoles y flavonoles, dos antioxidantes importantes, que algunos jugos de frutas. Puede merendar algunos trozos de chocolate negro de manera segura como refrigerio una vez a la semana, sin tener que preocuparse por ganar demasiado peso.
