Contenidos:
- Video medico: Dieta Paleolítica vs Dieta Mediterránea Ancestral (D.A.M.): dieta saludable en el mundo real
- ¿Cómo es la dieta mediterránea?
- Fuentes alimenticias utilizadas en la dieta mediterránea.
- Ejemplos de menús en la dieta mediterránea.
- Dia 1
- 2do dia
- 3er dia
- Cuarto dia
- 8 sencillos pasos para aplicar el patrón de consumo mediterráneo.
- La dieta mediterránea no se trata solo de la elección de alimentos.
Video medico: Dieta Paleolítica vs Dieta Mediterránea Ancestral (D.A.M.): dieta saludable en el mundo real
En la última década, el patrón de consumo en el Mediterráneo ganó popularidad como el método de dieta más saludable. Esto se debe a los resultados que indican que el área alrededor del Mar Mediterráneo o alrededor de los países de Italia y Grecia tiene una distribución más pequeña de enfermedades cardiovasculares. Uno de los impulsores es el patrón de consumo de las personas conocidas como el patrón de consumo mediterráneo. Varios estudios han demostrado que la dieta mediterránea es útil para prevenir diversas enfermedades degenerativas, para reducir el riesgo de complicaciones y muertes por cáncer, enfermedades cardiovasculares y síndrome metabólico.
¿Cómo es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea se basa en el consumo de varios alimentos tradicionales griegos e italianos conocidos desde la década de 1960. La dieta mediterránea da prioridad a los alimentos que provienen de plantas ricas en carbohidratos complejos, vitaminas, minerales y antioxidantes. Varias fuentes ricas en proteínas y grasas como la carne roja, pescado, carne blanca (aves de corral) y los huevos también se incluyen en el patrón de consumo mediterráneo, que solo se consume con menos frecuencia.
El plan para la dieta mediterránea se puede describir de la siguiente manera:
- Consumo diario Se puede servir todos los días con diferentes frecuencias de consumo. Los tipos de alimentos se pueden servir todos los días, como varias frutas y verduras, aceite de oliva, granos enteros, frijoles y especias que se utilizan como especias. El consumo diario también incluye varias fuentes de carbohidratos como el trigo integral, tubérculos de cereales, granos, arroz y pasta.
- Consumo medio diario - es un tipo de alimento que se puede consumir diariamente o semanalmente en un número y frecuencia que no es demasiado, por ejemplo, una vez al día o cada pocos días. Los tipos de alimentos incluidos en este grupo de frecuencia incluyen varios productos de carne blanca, huevos, leche y productos lácteos como el queso y el yogur.
- Consumo semanal - es un grupo de alimentos que solo se sirve y se consume de dos a tres veces por semana, incluidos varios tipos de pescado (tierra y mar) y diversos alimentos mariscos.
- Consumo mensual - los grupos de consumo son limitados o pueden consumirse de una a tres veces en un mes. La carne roja es una de ellas. Además, varios alimentos dulces que contienen azúcar y edulcorantes también se reducen a la frecuencia en solo una o dos veces al mes o, mejor aún, se evitan.
Además de la regulación de frecuencia de los tipos de alimentos anteriores, hay otras cosas que deben considerarse al aplicar el patrón de consumo mediterráneo:
- Reducir el consumo de azúcar de los refrescos, helados y azúcar granulada.
- Reducir el consumo de harina procesada de pan blanco y pasta hecha de harina procesada.
- Evite las grasas trans de la margarina y diversos alimentos procesados.
- Evita consumir diversas carnes procesadas.
- Evite consumir alimentos procesados etiquetados como "bajos en grasa" o "dietéticos".
- Reducir el consumo de alcohol, sustituirlo por consumo. vino tinto con una dosis máxima de 148 ml para las mujeres y 296 ml para los hombres y solo se consume dos veces por semana.
Fuentes alimenticias utilizadas en la dieta mediterránea.
El patrón de consumo del Mediterráneo puede utilizar una variedad de fuentes de alimentos naturales, limitando el consumo basado solo en la frecuencia durante un tiempo y eligiendo fuentes de nutrición más sanas. Aquí hay algunos ejemplos de fuentes de alimentos que se pueden usar:
- Vegetales: brócoli, tomates, espinacas, coliflor, zanahorias, pepinos, coles, etc.
- Fruta: Manzanas, plátanos, naranjas, melones, fresas, peras, uvas, dátiles, sandías, etc.
- Nueces y semillas: cacahuetes, almendras, judías verdes, anacardos, cuadrados, semillas de calabaza, etc.
- Tubérculos: papas, camotes, camotes, nabo, etc.
- Semillas–grano todo: trigo integral, arroz integral, avena integral, maíz, pan, pasta y arroz.
- Pescado y mariscos: Salmón, caballa, atún, sardinas, cangrejos, camarones, etc.
- Carne blanca: pollo, pato, paloma, etc.
- Huevo: Huevos de gallina, huevos de codorniz y huevos de pato.
- Leche y leche procesada.: queso y yogurt.
- Especias: Cebollas rojas y blancas, hojas de menta, canela, chile, pimienta, etc.
- Fuente de aceite y grasa.: aceite de oliva, aceite de aguacate.
Ejemplos de menús en la dieta mediterránea.
¿Interesado en probar una dieta mediterránea? Aquí hay un ejemplo de una dieta mediterránea en cuatro días:
Dia 1
- Desayuno: Leche y avena.
- Almuerzo: Sándwich De Huevo Con Verduras.
- Cena: Atún Frito En Aceite De Oliva.
2do dia
- Desayuno: yogur sin azúcar con fruta en rodajas.
- Almuerzo: Sopa De Alubias Rojas Con Arroz Integral.
- Cena: Omelettes Con Vegetales.
3er dia
- Desayuno: Avena Con Bananas
- Almuerzo: Filete De Salsa De Pollo Con Cebolla Y Arroz Integral.
- Cena: Ensalada de verduras con aceite de oliva.
Cuarto dia
- Desayuno: Omelettes Con Verduras Y Jugo De Tomate.
- Almuerzo: Carnes A La Parrilla Y Patatas Al Horno.
- Cena: Yogur de fresa con fruta rebanada.
Asegúrese de que las verduras y las frutas estén en su menú de consumo diario. Los tipos de alimentos para pescado, pollo y huevos se pueden consumir alternativamente y tratar de consumir carne roja no más de una vez por semana.
8 sencillos pasos para aplicar el patrón de consumo mediterráneo.
La dieta mediterránea tiende a ser fácil de hacer porque no limita a una persona a consumir por completo ciertas fuentes de alimentos. Si desea cambiar su dieta normal a una dieta mediterránea, debe hacerlo gradualmente y sin prisa. Aquí hay algunos pasos que puede tomar:
- Conviértase en un hábito de consumir frutas y verduras como parte de su componente diario de alimentos, luego continúe agregando y reemplazando porciones de sus alimentos con verduras y frutas lentamente.
- Reemplace los bocadillos que contienen mucha harina y azúcar por frutas o varios tipos de frijoles.
- Empiece a acostumbrarse a usar especias o especias para reducir la sal y reemplazar el MSG. Además de ser más saludable, puedes hacer tus platos más ricos.
- Si desea estar más sano, conviértalo en un hábito de consumir trigo integral porque tiene un tipo de carbohidrato complejo que es mejor para la digestión.
- Reduzca la ingesta de grasas trans y grasas saturadas del aceite al reemplazar el uso de margarina u otros aceites con aceite de oliva.
- Si está acostumbrado a consumir carne roja, comience a reemplazarla con el consumo de pescado y carne blanca. Reduzca la frecuencia del consumo de carnes rojas a la frecuencia mensual y limite el consumo de pescado y carnes blancas en la frecuencia semanal.
- Limitar el consumo de grasas de los productos lácteos. Elija leche descremada o queso bajo en grasa.
- Si visita con frecuencia un lugar para comer o un restaurante, elija el tipo de comida hecha de pescado y elija alimentos que no estén fritos o fritos con aceite de oliva.
La dieta mediterránea no se trata solo de la elección de alimentos.
Además de regular el tipo y la frecuencia de los alimentos, la dieta mediterránea recomienda comer juntos y compartir los alimentos con la familia o los amigos y la actividad física regular. La aptitud física y los aspectos sociales también son factores que hacen que la comunidad mediterránea sea más feliz y tenga vidas más saludables.
La actividad física regular es algo que no debe pasarse por alto y esto es parte del patrón de consumo del Mediterráneo. Tenga en cuenta que este patrón de consumo no limita el consumo de calorías y grasas por completo, solo que hay un cambio en la frecuencia de consumo y en las fuentes de alimentos por otras más saludables. Además de mantener el peso, tanto la actividad física de rutina como los patrones de consumo saludables son necesarios para prevenir diversas enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer.
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