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Ya no son nuevas noticias si estar sentado por mucho tiempo no es bueno para su salud. Además, junto con muchas horas mirando la pantalla del ordenador durante el trabajo del día, muchos de nosotros nos quejamos de dolor de espalda y dolor muscular en el cuello debido a la postura sentada cuando se escribe a máquina o sillas de oficina que no son compatibles con la postura.
El hábito de moverse raramente no solo daña tu cuerpo físico, sino que también afecta tu salud mental y psicológica. Sentarse y seguir mirando hacia abajo te hace sentir débil, lo que disminuye la autoconfianza, la energía y el estado de ánimo. El resultado? El nivel de productividad laboral no es óptimo.
Entonces, en lugar de picar el dolor y la rigidez en la oficina, intente las siguientes 10 posturas de yoga para estirar el cuerpo que puede hacer entre las pilas de trabajo. No solo libera al cuerpo de la tensión, sino que la mente también se refrescará y energizará, lo que hará que te sea más fácil concentrarte en tu trabajo.
1. Estiramiento lateral
Posición: De pie frente a la mesa
Párese con ambos pies juntos y ambas manos en el lado del cuerpo. Equilibre su peso corporal en ambos pies. Respira, estira la espalda y levanta las manos directamente por encima de la cabeza. Sostén tu muñeca derecha con tu mano izquierda. Mantenga sus hombros y caderas paralelos cuando incline su cuerpo hacia la izquierda. Tire suavemente con la mano izquierda para estirar el lado derecho de su cuerpo. Mantenga la barbilla hacia arriba y paralela al piso. Mantenga esta postura de yoga tres veces para exhalar, luego intercambie el lado derecho.
Esta postura ayuda a crear una palanca desde la pelvis hasta los hombros y el cuello, de modo que estire la columna y extienda el rango de movimiento de ambos lados del cuerpo.
Este movimiento puede ayudarlo a mantenerse erguido y verse alto cuando se sienta.
2. estiramiento del hombro
Posición: De pie frente a la mesa
Párese con las piernas paralelas a las caderas y coloque los dedos de los pies en línea recta. Enganche sus dedos detrás de su espalda. Mientras respira, estire las piernas, estire la parte superior del cuerpo y tire de los hombros hacia atrás. Aprieta tus manos y manténlas directamente detrás de tu espalda. Espire y doble lentamente el cuerpo hacia adelante. Sigue estirando la espalda. Levanta los hombros y tira de la parte superior de la espalda.
Esta posición de estiramiento sirve para enderezar y abrir los hombros y doblar la espalda.
3. Estiramiento del cuello
Posición: De pie frente a la mesa
Párese con las piernas paralelas a las caderas y coloque los dedos de los pies en línea recta. Sumerja sus pies firmemente en el piso, colocando el peso de su cuerpo en sus talones y su columna vertebral de manera uniforme. Enganche sus dedos detrás de su espalda con una mano que se extiende desde arriba, mientras que la otra lo hace desde abajo. Inhale, estire su espalda de modo que sus hombros queden paralelos a la base del cuello y paralelos al ancho de su espalda. Lentamente, inclina tu cabeza hacia la izquierda. Relaja tu mandíbula y tu visión. Mantenga este estiramiento durante tres respiraciones, y cambie de posición.
Esta postura de estiramiento es una forma eficiente de aliviar la tensión en el cuello y los hombros.
4. estiramiento del muslo
Posición: De pie frente a la mesa
De pie frente a la mesa con ambos pies rectos hacia adelante, ambos brazos están al lado del cuerpo tocando el muslo. Apila tu peso en la pierna derecha y levanta la pierna izquierda hacia la espalda. Sostenga el extremo de la pierna izquierda con la mano izquierda y deslice el pie izquierdo hacia el lado derecho. Patea la pierna izquierda hacia afuera, endereza los pies y estira los dedos hacia atrás. Mantenga este estiramiento durante tres respiraciones, y cambie de posición.
Esta postura de estiramiento es útil para abrir los muslos y aliviar el dolor de espalda. Cuando te sientas, tus muslos se expanden hacia afuera. Esta posición encogerá las caderas en el cuerpo y encogerá la espalda baja. Cuando abres los muslos, vuelves los pies a la articulación de la cadera. El estiramiento es muy importante para construir una elevación saludable para su espalda.
5. Pidgeon sentado
Posición: sentarse en una silla
Siéntate al final de la silla. Mantenga su pie firmemente en el suelo. Levante su pantorrilla derecha y colóquela sobre su muslo izquierdo mientras flexiona la pierna derecha. Presione su mano izquierda en la palma de su pie derecho, mientras presiona constantemente su pie derecho para luchar contra la presión de su mano izquierda para continuar flexionando sus piernas. Tire de sus muslos internos hacia atrás y cree estiramientos en las caderas y la espalda baja. Estira tu espina y respira hondo. Repita para el otro lado.
Esta postura de estiramiento abrirá las caderas y superará los dolores rígidos en la parte inferior de la espalda y las caderas. Cuando abre sus caderas, "reorganiza" sus caderas de vuelta a sus articulaciones originales para obtener una elevación más estable en su espalda baja. Esta postura ayuda a crear una postura saludable para sentarse.
6. Silla estiramiento gato-vaca
Posición: sentarse en una silla
Siéntese en una silla estirando su columna vertebral y colocando sus pies firmemente en el piso. Coloque ambas manos sobre las rodillas o en los muslos. Respire mientras arquea la espalda hacia afuera y baja los hombros hacia la espalda, de modo que los omóplatos se coloquen en la espalda. Al exhalar, doble su espalda hacia adentro (como una posición doblada) y coloque su barbilla en el pecho, de modo que la posición de los hombros y la cabeza se dirijan hacia el cuerpo. Haga estas dos posiciones alternativamente por cinco veces el conteo de la respiración.
Esta postura de estiramiento es útil para las articulaciones de la articulación de la cadera, ya que el hueso sentado se mueve hacia adelante y hacia atrás siguiendo el movimiento de la columna vertebral, para llevar el foco del movimiento a la cavidad, que puede volverse rígido debido a estar sentado demasiado tiempo.
7. Silla planteada con las manos levantadas
Posición: sentarse en una silla
Siéntese en una silla estirando su columna vertebral y colocando sus pies firmemente en el piso. En el aliento, levante ambas manos hacia el techo. Relaja los omóplatos en tu espalda mientras te levantas con la punta de los dedos. Enfoca tu peso en los huesos sentados y haz que los movimientos de las manos alcancen hacia arriba. Mantenga el movimiento durante tres respiraciones, y repita varias veces.
Postura alternativa: siéntate con la columna recta mientras respiras profundamente. Cuando exhale, relaje su mirada hacia arriba y doble su cuerpo (parte superior de la espalda y el pecho) ligeramente hacia atrás. Mantenga la postura durante unos segundos, baje ambas manos hacia el lado de su cuerpo y repita desde el principio varias veces.
Esta postura elástica ayuda a mejorar la postura general y estira la espalda.
8. Giro sentado
Posición: sentarse en una silla
Siéntese en una silla estirando su columna vertebral y colocando sus pies firmemente en el piso. Respire y respire, gire la parte superior del cuerpo hacia el lado opuesto (por ejemplo, gire el lado izquierdo del cuerpo hacia la derecha) desde la punta de la columna, sujetando el reposabrazos. Haga algunas respiraciones por unos momentos, luego vuelva al otro lado.
Esta postura elástica ayuda a aliviar la tensión en la espalda debido a la flexión y al estar sentado demasiado tiempo, también ayuda a facilitar el sistema digestivo del cuerpo.
9. Lanzamiento de la muñeca
Posición: sentarse en una silla
Use la mano izquierda para presionar las puntas de su dedo derecho hacia abajo durante unos segundos, doblando la muñeca en la dirección opuesta presionando los dedos en la dirección de la muñeca. Luego cambie de posición con la mano izquierda presionando el dorso de la mano derecha. Sostenga por unos segundos, luego intercambie con la otra mano.
Para realmente dejar ir toda la tensión en sus brazos, coloque sus brazos como un cactus y agite ambas muñecas rápidamente hacia la derecha y hacia la izquierda, y hacia arriba y hacia abajo.
10. Silla Eagle
Posición: sentarse en una silla
Siéntese en una silla estirando su columna vertebral y colocando sus pies firmemente en el piso. Cruza tu muslo derecho sobre tu muslo izquierdo. Si puede, envuelva su pierna derecha alrededor de la pantorrilla izquierda. Cruza tu brazo izquierdo sobre el brazo derecho, justo sobre el apoyo del codo. Dobla tus codos y toca tus palmas juntas. Levante los codos mientras baja los hombros alejándolos de las orejas. Mantenga 3-5 respiraciones. Cambia las posiciones de brazos y piernas, y repite el conteo.
Esta postura abre la articulación del hombro, creando un espacio entre los dos huesos del hombro. Además, las posturas de la Silla Eagle también son útiles para aumentar la circulación sanguínea en cada articulación del cuerpo, facilitar el sistema digestivo y las secreciones, y fortalecer los brazos, piernas, pulmones y muñecas. Esta postura también enfoca el estiramiento en la parte superior e inferior del cuerpo de manera uniforme al mismo tiempo. Cuanto más relajen los músculos en cada respiración, más óptimo será el efecto de estiramiento.
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