Contenidos:
- Video medico: Entrenamiento de gemelos en casa - Ejercicios para pantorrillas
- Cómo formar un músculo de la pantorrilla
- 1. Puntillas
- 2. Levantar las pantorrillas en posición sentada.
- 3. Hacer ejercicio cardiovascular
- 4. Pulsos de estocada
Video medico: Entrenamiento de gemelos en casa - Ejercicios para pantorrillas
El músculo de la pantorrilla se compone de dos músculos principales, el gastrocnemio y el sóleo. El Soleus es un músculo largo y ancho que se encuentra debajo del gastrocnemio más pequeño y redondo. Los dos músculos principales, junto con una serie de músculos secundarios más pequeños, forman los músculos de la pantorrilla.
Debido a que los músculos de la pantorrilla se contraen para fortalecer los pies y dedos de los pies, se necesita un músculo de la pantorrilla fuerte para moverse. Haga ejercicios para sus pantorrillas una o dos veces por semana para evitar que se engorden y se vuelvan musculosos. ¿Cuáles son algunos ejercicios que se pueden hacer para formar un músculo de la pantorrilla? Mira las respuestas a continuación.
Cómo formar un músculo de la pantorrilla
1. Puntillas
La puntillas es un ejercicio clásico para fortalecer las pantorrillas. Este ejercicio utiliza el peso de su cuerpo para fortalecer y apretar el gastrocnemio y el sóleo.
Comience de pie cerca de la pared para mantener el equilibrio. Abra el ancho de los hombros de sus pies y asegúrese de que sus tobillos, rodillas y caderas estén en una línea vertical para evitar que sus articulaciones se lesionen. Luego presione la bola del pie (pie delantero) de ambos pies para levantar su cuerpo hacia arriba. Mantenga su cuerpo erguido.
Otras variaciones:
- Empieza a pararte en las escaleras, deja que el pie se mueva en las escaleras y tus talones se caigan por las escaleras. Luego presiona la bola del pie y levanta los talones tan alto como puedas.
- También puede agregar pesos para aumentar la intensidad. Sostenlo mancuerna u otro lastre en una mano y la otra en la pared para mantener el equilibrio.
2. Levantar las pantorrillas en posición sentada.
Puede hacer este ejercicio en casa o en el gimnasio en la máquina de entrenamiento de pantorrillas. Este ejercicio puede funcionar bien en el gastrocnemio y el sóleo.
Si lo haces en casa:
Comience a sentarse en una silla fuerte y resistente colocando sus pies en el piso. Evita que tus rodillas vayan hacia adelante o hacia atrás. Tome una mancuerna, luego sosténgala en su mano y colóquela en su muslo cerca de su rodilla. Presione la bola del pie lentamente para levantar el talón lo más alto posible. Luego baja lentamente y repite.
Si lo haces en el gimnasio:
Empieza a ponerte en una máquina de presión de pantorrillas con la bola de tu pie en la plataforma. Esto permitirá que tus tacones bajen al suelo. Vuelva a colocar el pestillo de seguridad del motor y suéltelo a las pantorrillas. Baje los talones hasta el piso para bajar de peso y luego presione la bola para levantar los talones lo más alto que pueda.
3. Hacer ejercicio cardiovascular
Tomar parte del siguiente ejercicio cardiovascular también lo ayudará a fortalecer y fortalecer sus pantorrillas:
- Corre, camina y sube montañas es un muy buen ejercicio para fortalecer las pantorrillas, especialmente cuando estás cuesta arriba. Cuanto más pronunciada sea la carga, más trabajarán tus terneros.
- Hacer deportes como futbol, baloncesto y tenis, requiere actividades que incluyen correr, saltar y empujar los músculos de la pantorrilla para acelerar o cambiar de dirección rápidamente. Por lo tanto, son excelentes para tonificar terneros.
- Clase de paso y otros tipos de danza harán que tus pantorrillas trabajen cada vez que subas y bajas, o te inclines y empujes las rodillas de arriba a abajo.
- La natacion Haz que los músculos de las pantorrillas y otros músculos de las piernas funcionen. Este ejercicio es bueno para evitar correr o saltar movimientos. Debido a que tiene un bajo impacto, es una forma segura de fortalecer las pantorrillas cuando se está recuperando de una lesión.
- Saltar la cuerda construir músculo mientras proporciona entrenamiento cardiovascular. Según la revista Muscle and Fitness, el músculo principal que juega un papel importante en la cuerda de saltar es la pantorrilla. Comience a saltar la cuerda durante 1-3 minutos.
4. Pulsos de estocada
Comience parándose derecho y poniendo sus brazos a su lado. Avance con el pie derecho, luego dóblelo para formar un ángulo de 90 grados. Extiende las piernas hacia atrás doblando la cabeza. Alinee la pierna izquierda para que el cuerpo se levante hacia arriba, luego baje el cuerpo hasta que la pierna izquierda se doble nuevamente, repita el movimiento 15 veces en cada lado.
Este movimiento desarrollará su músculo sóleo y solo se contraerá completamente cuando baje su cuerpo hacia abajo para formar al menos un ángulo de la pierna delantera de 30 grados.
