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Video medico: Proteínas en alimentación VEGANA I Fuentes de proteínas vegetales (veganas)I Mariana Fígares
Hoy en día, cada vez más personas optan por reducir el consumo de carne y cambiar a otras fuentes de proteínas sustitutivas de la carne por varias razones; de la adaptación a ser vegano, los esfuerzos para reducir la huella de carbono, reducir el riesgo de enfermedades del corazón, la obesidad y la diabetes, o simplemente querer limitar los productos cárnicos procesados. Ya sea que el esfuerzo por dejar de comer carne se clasifique como saludable o no, hasta ahora sigue siendo un debate acalorado, pero esto no impide que esta tendencia siga creciendo.
Pero, ¿cómo se obtiene suficiente proteína si no se come carne?
Sí, la carne y los huevos son proteínas completas, y las nueces y las semillas no lo son. Pero en realidad, los humanos no necesitan los nueve aminoácidos esenciales en cada bocado de los alimentos que comen; solo necesitamos una cantidad suficiente de cada aminoácido todos los días; después de todo, ya hay 11 aminoácidos que el cuerpo produce automáticamente.
En este artículo, presentamos 11 de las mejores fuentes de proteína vegetal: verduras, nueces y semillas, y alternativas a la carne con un proceso mínimo, como el tempeh, para usted.
1. tempe
No hay duda de por qué esta harina de soja fermentada es uno de los alimentos favoritos de los indonesios. Por 100 gramos de tempeh contenían 201 kcal de energía, 20.8 g de proteína, 8.8 g de grasa, 13.5 g de carbohidratos, 1.4 g de fibra, calcio, vitaminas B y hierro.
Un punto a favor más del tempeh, además del precio económico, puede convertir el tempeh en varios platos, llenando un sustituto de la carne roja, comenzando desde el tempe orek, tempe sambal, hasta hacer "albóndigas".
2. saber
El tofu incluye alimentos que son bajos en calorías (70 kcal), colesterol (0%) y sodio (1%). Por cada 100 gramos, el tofu también es una buena fuente de proteínas (8 gramos), hierro (9 por ciento), magnesio (37 mg), fósforo (121 mg), cobre (0,2 mg) y selenio (9,9). mcg), y una excelente fuente de calcio (201 mg) y manganeso (0,6 mg)
A partir de los contenidos de tofu, hasta el tofu pepes, el tofu es muy versátil para ser procesado en un plato de relleno. Como alternativa, ¿puedes combinar el tofu en el salteado de kailan o quieres intentar hacer tofu dulce para el postre hoy?
3. Edamame (soja japonesa)
Los alimentos hechos de soja son la fuente más alta de proteína vegetal. Después de tofu y tempeh, ahora un hermano lejano, edamame. En la forma más simple, edamame hervido, esta merienda japonesa favorita contiene 11.4 gramos de proteína, 6.6 gramos de lípidos, 7.4 gramos de carbohidratos, 1.9 gramos de fibra, 70 mg de calcio y 140 mg de fósforo.
Cuando te aburres con la versión hervida, puedes comer el edamame salteando junto con tus otros vegetales favoritos, o agregarlo a las ensaladas o pasta.
4. Quinua
La quinua, técnicamente incluida en la familia de los granos, es un súper alimento defendido por muchos nutricionistas, esto no es sin razón. Por cada 100 gramos, la quinua se enriquece con 4 gramos de proteína, fibra (2,8 g), hierro (1,5 mg), magnesio (64 mcg), manganeso (0,6 mcg) e incluye los nueve aminoácidos esenciales que El cuerpo necesita crecimiento y reparación, pero no puede producirse solo. (Por esta razón, a la quinua se la conoce como "proteína perfecta").
La quinoa es una alternativa buena y flexible al arroz para poner en muffins, fritos, pasteles, sopas, aderezos de cereal de desayuno de avena, o como un relleno en ensaladas para el almuerzo.
5. Garbanzo (habas árabes)
También conocidos como garbanzos, estos frijoles se pueden espolvorear en ensaladas, fritos y salados para preparar bocadillos crujientes, o se pueden hacer puré en hummus (solo se procesa un puñado de nueces árabes con algunas especias y aceite de tahini o almendras en una licuadora hasta que quede suave).
Los frijoles árabes son una fuente bastante alta de proteínas, que son 9 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Este frijol también es una buena fuente de alimento de fibra dietética (8 gr), folato (172 mcg) y manganeso (1 mcg). Las nueces árabes son bajas en grasas saturadas, colesterol y sodio.
6. almendras
Una onza de almendras tostadas sin sal contiene 5.5 gramos de carbohidratos, 3.3 gramos de fibra dietética, 8% de calcio, 7% de hierro y 6.5 gramos de proteína.
Las almendras también son una buena fuente de vitamina E, que es buena para la salud del cabello y la piel. Estas nueces también proporcionan hasta un 61% de la ingesta diaria recomendada de magnesio. Este alto contenido de magnesio en las almendras lo hace efectivo para suprimir los antojos de azúcar, alentar la salud de los huesos y aliviar los dolores musculares y los espasmos.
7. Semilla de chía.
Los granos de chía son la fuente más alta de aceites vegetales que contienen ácidos grasos omega-3 y contienen más fibra que las semillas de lino o el maní. Con solo dos cucharadas de semillas de chía, tu cuerpo se enriquecerá con 2 gramos de proteína y 11 marcos de fibra alimenticia. La chía también es una buena fuente de alimentos para el hierro, el calcio, el zinc y los antioxidantes. Sin embargo, la semilla de chía tiene poco contenido de lisina.
Las semillas de chía se pueden espolvorear en ensaladas, mezclarlas en yogurt o avena, mezclarlas en batidos o convertirlas en la estrella principal de su dieta: estos granos se expandirán y cambiarán la textura como si estuvieran empapados en líquido (agua o leche). Así se forma una crema suave y densa. Esta singularidad hace que las semillas de chía sean un gran alimento para hacer budines saludables, espesar batidos o reemplazar los huevos para el procesamiento de pasteles o tartas.
8. La espinaca
Las verduras no tienen tanta proteína como las nueces o las semillas, pero algunos tipos de verduras de hoja verde oscuro contienen una cantidad casi igual de nutrición, y también están enriquecidas con antioxidantes y fibra que son buenos para la salud del corazón. La espinaca, por ejemplo.
Por cada 100 gramos de espinaca hervida contiene 2.4 gramos de fibra dietética, 3 gramos de proteína, 209 por ciento de vitamina A, 16 por ciento de vitamina C, 13 por ciento de calcio y 20 por ciento de hierro.
9. brócoli
El brócoli no solo es una fuente vegetal que es rica en fibra, sino que también contiene proteínas en cantidades que son bastante sorprendentes para una verdura. Por cada 100 gramos de brócoli hervido, obtendrá 2 gramos de proteína, 40 mg de calcio, 67 mcg de fósforo, 31% de vitamina A y 108 mcg de folato. El brócoli también contiene sulforafano, un compuesto contra el cáncer.
10. las papas
A pesar de su reputación como un alimento vacío en nutrientes, una papa mediana (alrededor de 150 gramos) hervida con piel y sin sal contiene 4 gramos de proteína junto con aproximadamente el 20% de la ingesta diaria recomendada de potasio, que promueve la salud del corazón.
¿Te gustan las papas fritas típicas de los restaurantes de comida rápida? ¿Por qué no reemplazar su menú favorito ocasionalmente con papas en crecimiento o papas horneadas, dos alternativas que son mucho más saludables?
11. Aguacates
Esta fruta verde súper densa es tan deliciosa y cremosa gracias a sus ácidos grasos monoinsaturados y proteínas. La mitad de un aguacate fresco de tamaño mediano contiene 77% de grasa, 19% de carbohidratos y 4% de proteínas (2 gramos).
Los aguacates también son muy flexibles. Cuando lo haya hecho, puede comerlo inmediatamente, poner las rodajas de aguacate en su ensalada, trituradas como guacamole con pimientos, tomates y lima, o licuadora con bananas congeladas o proteína de suero de leche para rellenar los batidos frescos.
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