Contenidos:
- Video medico: Científicos explican cuánto necesitas dormir dependiendo de tu edad
- ¿Cuánto es suficiente para una comida?
- Raciones de verduras y frutas.
- Porción de carbohidratos
- Porción de proteína
- ¿Cómo sabes si tienes suficiente comida?
Video medico: Científicos explican cuánto necesitas dormir dependiendo de tu edad
No solo es importante el tipo de alimento al que debe prestar atención, sino también la cantidad de alimentos que consume. El tipo y la cantidad de alimentos que consume afectan la cantidad de calorías que entran en su cuerpo. Suficientes cantidades o porciones de alimentos pueden ayudarlo a mantener su peso. Ahora, ¿qué hay de tu porción de comida hasta ahora? ¿Es suficiente o es un exceso / falta?
¿Cuánto es suficiente para una comida?
La porción de comer es la cantidad de alimentos que usted come en una comida. ¿Cuánto debes comer lo suficiente para que cada persona sea diferente? Esto depende de sus necesidades calóricas por día y sus hábitos alimenticios.
Por lo tanto, para saber si su porción de comida ha sido suficiente o el exceso / falta puede ser difícil. Primero deben calcularse sus necesidades calóricas por día, que se ajustan a su nivel de actividad.
Puede calcular la cantidad de calorías usando el cálculo del peso ideal a través de la fórmula de Broca. Puedes calcular la fórmula de Broca por:
Peso corporal ideal = (altura - 100) - 10% (para hombres <160 cm y mujeres <150 cm, no reducido en un 10%).
Después de obtener el peso corporal ideal, calcule sus calorías básicas por día, para hombres de 30 cal por kilogramo de peso corporal ideal, mientras que las mujeres 25 cal. Por kilogramo de peso corporal ideal.
Sin embargo, para que le resulte más fácil saber cómo debe comer cada día (en promedio, cada persona), estas pautas pueden ayudar.
Raciones de verduras y frutas.
El consumo de verduras y frutas debe ser de al menos cinco porciones por día (combinadas). Una porción de verduras se menciona generalmente en unidades de vidrio. Donde, un vaso es de aproximadamente 100 gramos. Mientras que, una porción de fruta se menciona generalmente en unidades de fruta o trozos, por ejemplo, 1 porción de manzanas es 1 pieza o 1 porción de melón es tanto como 1 pieza.
Esto depende del tamaño de cada fruta, por lo que la porción de cada fruta es diferente. Por lo general, 1 porción de fruta pequeña puede incluir varias frutas, y 1 porción de fruta grande solo incluye 1/2 fruta o 1 pieza.
Porción de carbohidratos
Consuma fuentes de carbohidratos, como arroz, fideos, pan y papas, para 3-4 porciones. Una porción de arroz es tanto como 100 gramos o 1 libra de arroz. Una porción de fideos es de 200 gramos, una porción de pan es de 3 rebanadas y una porción de papas es de 2 frutas medianas.
Porción de proteína
Coma fuentes alimenticias de proteína animal (como pollo, carne, huevos y pescado) y fuentes de proteína vegetal (como frijoles, tofu y tempeh) en 2 a 4 porciones (combinadas). Trate de comer por lo menos 2-3 porciones de pescado por semana.
Una porción de pollo es de 1 pieza o aproximadamente 40 gramos, una porción de carne de res es de 1 pieza o aproximadamente 15 gramos, y una porción de pescado es de alrededor de 30-40 gramos o 1 pieza. Mientras tanto, una porción de nueces es generalmente alrededor de 2.5 cucharadas (25 gr), una porción de tofu es de 2 piezas (100 gramos) y una porción de tempeh es de 2 piezas (50 gramos).
¿Cómo sabes si tienes suficiente comida?
Recuerde, las pautas anteriores no incluyen los bocadillos u otros alimentos que consume. Entonces, para que su ingesta de alimentos no exceda las calorías que su cuerpo necesita, también debe controlar la porción de bocadillos, además de los alimentos principales.
En los alimentos envasados, el contenido nutricional generalmente se incluye en cada porción de estos alimentos. Por lo tanto, puede estimar cuántas calorías come cuando come estos alimentos envasados.
Otra forma de saber cuánta comida ingresa a su cuerpo es registrar los alimentos que consume (como hacer diarios de alimentos). Puede registrar lo que come, cuánto y cuándo come. Esto es muy útil para saber si los alimentos que consume superan sus necesidades calóricas o si todavía faltan. Registre cada alimento que coma, ya sea el alimento principal o solo un bocadillo.
