Contenidos:
- Video medico: Como hacer una LAGARTIJA (pushup) para PRINCIPIANTES
- 1. Empujones de pared.
- 2. Banco de flexiones
- 3. flexiones de rodilla
- 4. Push ups tradicionales.
Video medico: Como hacer una LAGARTIJA (pushup) para PRINCIPIANTES
Push up es un movimiento deportivo que involucra a casi todos los músculos del cuerpo en la parte superior. Desde los músculos de los hombros, los músculos del tríceps, los músculos del pecho y también los músculos abdominales como estabilizadores. No solo contrae los músculos, las flexiones también pueden quemar las calorías del cuerpo. Este push-up no es difícil, la verdad. A pesar de que las mujeres tienen menos músculos que los hombres, las mujeres todavía pueden hacer flexiones de forma óptima. Entonces, ¿cuáles son los movimientos de empuje de mujeres que se pueden hacer?
1. Empujones de pared.
Este movimiento push-up de una mujer es el más ligero y fácil. A partir del movimiento de empuje de la pared, aumentará la fuerza de los músculos superiores de forma lenta pero segura.
- Elige un muro fuerte y sin barreras. Como pinturas, u otras exhibiciones en la pared.
- Párese en posición vertical frente a la pared.
- Coloque sus palmas en la pared a la altura de sus hombros. La posición de la mano recta toca la pared. Mientras la palma de la mano se pega, coloque los pies hacia abajo y con firmeza. Deje la distancia entre los pies para estar de pie junto a la pared.
- Mantenga su cuerpo plano, como una tabla, sin doblar las caderas o las rodillas.
- Cuando el cuerpo esté listo, comience a doblar los codos y cierre el pecho contra la pared.
- Cuando el cofre esté casi tocando la pared, presione la palma de la mano hacia atrás para enderezar el brazo hasta su posición original.
- Dobla el codo y endereza una y otra vez. Hazlo 12-15 veces. Si esto le resulta fácil, intente aumentar aún más la distancia entre el pie y la pared. Posición del pie más lejos que la pared. Cuanto más lejos esté el pie, más esfuerzo tendrá que hacer para hacer esta flexión.
2. Banco de flexiones
A diferencia de las flexiones de la pared, esta vez los movimientos de las mujeres son un poco más pesados porque usan un banco. Puede utilizar cualquier banco resistente para soportar su peso. Hacer un movimiento de empuje hacia arriba hace que la posición de su cuerpo sea más horizontal que cuando hace un empuje hacia arriba.
- Coloque sus manos en el borde del banco con el ancho de sus hombros separados. La colocación de los hombros con la muñeca debe estar nivelada.
- Estire las piernas alejándolas del banco para que su cuerpo forme una línea recta desde el hombro hasta el dedo del pie. La posición del pie debe ser recta, con la distancia entre el pie derecho y el pie izquierdo tan ancho como el hombro. Antes de comenzar, asegúrese de que esta posición sea correcta, ya que esta es la posición que determina que su movimiento de empuje hacia arriba es perfecto o no técnico.
- Cuando esté listo, comience a doblar los codos y baje el pecho hacia el borde del banco. Mantenga los codos cerca de su cuerpo, no los abra hacia un lado.
- Cuando su pecho esté cerca del borde del banco, la espalda endereza los codos como la posición inicial.
- Haz estos tres conjuntos de movimientos, con repeticiones por conjunto 8 veces. Realice movimientos con la técnica lo más perfecto posible. No es necesario apresurar los movimientos importantes de la técnica.
3. flexiones de rodilla
En este movimiento de flexión de la mujer, la posición del cuerpo comienza a ser más horizontal y más similar a los movimientos de flexión habituales.
- Su posición está ahora en el tapete con la posición del cuerpo que conduce al sello.
- Coloque su palma en el sello con las manos rectas. La distancia de las manos derecha e izquierda es paralela al hombro.
- La posición de la rodilla se adhiere al colchón. La posición hacia atrás hasta que las rodillas deben alinearse rectas.
- Luego dobla los codos y baja el pecho hacia la colchoneta. Baje el pecho para casi pegarse a la colchoneta, antes de pegarla, empuje los codos hacia atrás, alejándolos del colchón.
- Haz este movimiento tres series, con un conjunto de 8 repeticiones.
4. Push ups tradicionales.
Vaya al movimiento de empuje más pesado entre las otras modificaciones de empuje.
- Tu posición ahora está en el tapete con el cuerpo apuntando hacia el tapete.
- Coloque sus palmas sobre la colchoneta con las manos rectas. La distancia de las manos derecha e izquierda es paralela al hombro.
- La posición de los dedos se une al colchón. De la espalda al pie, la posición del cuerpo debe ser recta. Mantenga sus músculos abdominales antes de comenzar el movimiento de empuje hacia arriba.
- Luego dobla los codos y baja el pecho hacia la colchoneta. Mantenga sus músculos abdominales contraídos mientras baja su cuerpo hacia el colchón.
- Baje el pecho para casi pegarse a la colchoneta, antes de pegarla, empuje los codos hacia atrás, alejándolos del colchón.
- Haz este movimiento tres series, con un conjunto de 8 repeticiones.
